São cada vez mais os portugueses que se queixam de dormir mal, de não conseguir adormecer rapidamente ou de sofrer com insónias e outros problemas ligados ao sono. Mas será que sabe o que precisa de fazer, e não fazer, para dormir bem? Sandra Marques, especialista em Medicina do Sono da Clínica Lusíadas Almada, aponta aqui os principais factos e mitos sobre o sono.

Factos e mitos sobre o sono

1. É preciso dormir, no mínimo, sete e oito horas.

MITO. É verdade que há um número mínimo de horas que as pessoas precisam para ter um sono reparador, mas não são necessariamente sete ou oito horas. “Dormir menos de cinco horas é pouco, biologicamente é pouco, mas há pessoas que ficam bem a dormir cinco ou seis horas por noite e há pessoas que precisam de dormir nove ou dez horas por noite", diz a especialista em Medicina Interna, que explica: “Temos uma média, mas uma pessoa que precisa de dormir dez horas não quer dizer que seja diferente daquela pessoa que só precisa de dormir seis. Tem a ver com a sua estrutura biológica.”

2. Para dormir bem, é preciso deitar-se cedo.

MITO. Há pessoas que precisam de se deitar entre as 21:00 e as 22:00, mas há quem se deite entre as 3:00 e as 04:00 ou mais tarde. “Tem a ver com o ritmo circadiano individual”, explica a médica. “Nós não somos todos iguais. Essa diferença entre o número de horas que precisamos de dormir individualmente e a hora certa do dia para adormecer é algo que é muito próprio de cada um.”

3. Ressonar é sinal de algum problema.

FACTO. Ressonar é sempre sinal de um problema. Em condições normais, não é suposto ressonar-se e há quem não o faça. “Fisicamente falando, ressonar representa a passagem do ar para um sítio estreito que faz vibrar os tecidos. Se tivermos as nossas vias respiratórias de forma ampla e não obstruídas, não ressonamos”, diz Sandra Marques, que acrescenta: “Se ressonamos, é porque há um estreitamento na passagem do ar quando estamos a dormir.”

4. Beber álcool antes de dormir é bom para adormecer.

MITO. Beber álcool antes de dormir é uma estratégia utilizada para adormecer rapidamente, por pensar-se que reduz o stresse. Mas a especialista alerta: “Pode, pontualmente, facilitar o adormecer, porque a pessoa deixa de estar tão preocupada com a vida, mas, para o sono, o álcool é extremamente comprometedor da arquitetura do sono.” Ainda que seja mais rápido o adormecer, o respeito por todas as fases do sono pode ficar comprometido, não constituindo, assim, um sono reparador.

5. Ver televisão ou algum filme antes de dormir é bom para ter uma boa noite de sono.

MITO. A exposição a aparelhos eletrónicos antes de dormir não favorece uma boa noite de sono, uma vez que a luz emitida pelos ecrãs bloqueia a produção de melatonina, a hormona que regula o ritmo circadiano. O que, normalmente, sucede é que “as pessoas estão tão assoberbadas com o trabalho, com a vida, com as preocupações que, quando ligam a televisão (ou qualquer outro ecrã), abstraem-se delas próprias e das suas preocupações”, gerando-se, assim, a perceção “errada” de que pode ajudar a adormecer.

6. A sesta da tarde prejudica o sono.

FACTO E MITO. A resposta acaba por estar dependente da pessoa em causa. Por exemplo, tratando-se de alguém que já sofre de dificuldade em adormecer à noite por um quadro de insónia, uma sesta à tarde pode prejudicar. Pelo contrário, alguém que não sofre deste problema, pode beneficiar de uma sesta à tarde, desde que seja curta.“Quando a pessoa está muito cansada, porque não conseguiu dormir as horas todas que precisava ou teve de acordar um bocadinho mais cedo, então, uma sesta à tarde pode ajudar, mas são 10, 20, 30 minutos e não mais do que isso”, diz a médica. 

7. O exercício físico antes de dormir é bom para a qualidade do sono.

FACTO E MITO. Neste caso, a resposta depende do tempo que o corpo leva a relaxar, terminado o exercício. Quando se trata de um exercício físico de menor intensidade, como um yoga ou um body balance, em que há um relaxamento do corpo, esta questão não se coloca, já que pode até favorecer o processo de adormecimento. Pelo contrário, quando se faz um exercício físico de média ou alta intensidade, como um jogo de futebol, de basquetebol ou andar de bicicleta, pode aumentar o estado de alerta, exigindo que se espere algum tempo até se conseguir adormecer. “O exercício com intensidade não é um problema per si. O problema é se o timing entre o fim do exercício e o esperar que o próprio organismo desacelere (geralmente, cerca de três horas) ainda permite ter as horas necessárias para dormir”, diz a médica, que dá um exemplo: “É um problema se fizermos exercício de alta intensidade pelas 22:00 e não conseguirmos estar a dormir antes da 1:00 e, no dia seguinte, tivermos de nos levantar às 6:00.”

8. Quando nos lembramos dos sonhos, é sinal de que descansamos.

MITO. Não é necessariamente verdade, afirma a especialista, explicando: “A maioria das pessoas que sigo com perturbações respiratórias do sono, que têm pesadelos, quando controlam o sono, deixam de se lembrar dos sonhos. Deixam de ter pesadelos.”

9. Fumar antes de dormir ajuda a adormecer.

MITO. Uma vez que se trata de um estimulante, há que evitar fumar antes de dormir, por poder prejudicar a qualidade do sono. “Fumar antes de dormir não é uma boa opção para dormir”, diz a médica. “Aliás, fumar não é uma boa opção de todo”, conclui.

10. Não deve comer antes de dormir.

FACTO. Consumir alimentos antes de dormir favorece o estado de alerta, podendo prejudicar a qualidade do sono. “A última refeição, antes de dormir, deve ser duas a três horas antes de adormecer, já que o sono beneficia do fim da digestão.”