Deixar de fumar engorda?
Segundo dados oficiais, 84% dos fumadores em cessação tabágica ganham peso. Em média, um ano depois de se deixar de fumar existe um aumento de 4 a 5 kg e ao fim de 5 anos engorda-se entre 8 a 10 kg. Os três primeiros meses são os piores: 1 kg por mês. Contudo, recorda a Direção-Geral da Saúde (DGS), os fumadores costumam pesar menos 3 a 4 kg do que os não fumadores e, por norma, param de engordar quando alcançam o peso que teriam se nunca tivessem fumado.
Além do mais, os benefícios de largar (deixar) o tabaco superam esta possível contrariedade que é ganhar 4 ou 5 kg. Por exemplo, os ex-fumadores vivem mais tempo do que aqueles que mantêm o hábito, têm menores riscos de desenvolver doenças cardiovasculares e respiratórias e alguns tipos de cancro (como os de trato respiratório, gastrointestinal, urinário e ginecológico).
Porque é que deixar de fumar pode levar ao aumento de peso?
A ausência de nicotina (uma das cerca de 700 substâncias presentes nos cigarros) no organismo influencia as variações de peso de três formas:
-
Aumenta o apetite
A nicotina reduz o apetite. Quando se está num processo de cessação tabágica e, portanto, se abole esta substância, a vontade de comer é maior - com um desejo especial por alimentos ricos em energia (açúcares, gorduras), que libertam no cérebro as mesmas substâncias que a nicotina (serotonina, dopamina) e que são responsáveis pela sensação de prazer e de recompensa.
-
Altera-se o metabolismo em repouso
Quando se consome nicotina, o metabolismo basal (isto é, a quantidade de energia que necessitamos para que o nosso corpo mantenha as funções vitais em descanso) aumenta entre 5 a 10%. Se esta substância está ausente do organismo, este processo diminui para valores normais. Este facto será responsável por 40% do aumento de peso durante a cessação tabágica.
-
Acumula-se mais gordura
A nicotina permite, através do seu efeito termogénico, que a gordura corporal seja mais utilizada como fornecedor de energia. Isto significa que existe um menor armazenamento de gordura. Ora, sem a nicotina, esta acumular-se-á em maior quantidade, sobretudo na zona abdominal.
Saiba mais sobre as vantagens de deixar de fumar:
Estratégias para evitar engordar
Eis o que, segundo a DGS, pode fazer para evitar ganhar peso ao deixar de fumar.
-
Faça um diário alimentar
Ao registar as refeições e horários nos cinco dias anteriores a deixar de fumar e compará-los com os cinco dias seguintes, compreenderá quais as alturas em que tem maior vontade de comer e poderá antecipá-las.
-
Consulte um nutricionista
Este profissional de saúde poderá elaborar um plano alimentar adequado às suas necessidades energéticas e estilo de vida.
-
Cuidado com as dietas restritivas
A DGS alerta para o facto de que, uma dieta demasiado restritiva quanto às calorias a ingerir, pode significar perda de peso à custa de massa muscular. E poderá levar a um regresso ao consumo de tabaco.
-
Espere 15 minutos antes de comer
Se sentir fome (entre intervalos pequenos de tempo) sem desconforto intestinal e dores de cabeça, o mais certo é estar com “fome emocional”. Aguarde 15 minutos: se a fome passar, não precisava definitivamente de alimentar-se.
-
Tenha pastilhas sem açúcar ou amêndoas à mão
As pastilhas sem açúcar (ou uma palhinha ou palito, que também aliviam a tensão dos músculos do maxilar usado na inalação do fumo do cigarro) e os frutos secos gordos (amendoins, amêndoas, avelãs, nozes) consumidos de forma moderada poderão ser os seus melhores amigos quando sentir maior compulsão para fumar.
-
Faça várias pequenas refeições
Já se sabe que a ausência da nicotina aumenta o apetite. Além do mais, quando se deixa de fumar os alimentos parecem ter um melhor sabor. Para evitar comer em demasia, faça várias pequenas refeições durante o dia. Esta estratégia permitir-lhe-á ainda manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.
-
Privilegie os lanches saudáveis
Frutas e hortícolas crus (como palitos de cenoura), leite e derivados magros e cereais integrais devem entrar na sua rotina alimentar.
-
Consuma proteínas e fibras durante o dia
E terá menos fome, uma vez que, recorda a DGS, estes alimentos retardam o esvaziamento gástrico, ajudam à sensação de saciedade e diminuem o apetite.
-
Beba líquidos - sobretudo água
Não se esqueça de consumir líquidos ao longo do dia: a água ajuda a libertar a nicotina. Os sumos de fruta sem açúcar podem ser bebidos, mas com moderação.
-
Consuma bebidas com cafeína com moderação
-
E evite também as bebidas alcoólicas
Café, chás verde e preto, refrigerantes e bebidas energéticas contém substâncias excitantes que podem provocar ansiedade que, não podendo ser ultrapassada com um cigarro, encontrará na comida uma resposta. O défice de oxigénio criado pelo álcool pode levar a um maior desejo de fumar e de comer.
-
Faça exercício físico
Está demonstrado que a atividade física diminui a ansiedade, a vontade de fumar e permite, obviamente, manter um corpo são.
-
Pense em atividades que lhe dão gozo
Quando sentir vontade de fumar ou tiver fome, pratique uma dessas atividades.