O que importa saber sobre os frutos oleaginosos

Os frutos oleaginosos (nozes, avelãs, amêndoas, cajus, entre outros) apresentam um valor nutricional muito interessante, nomeadamente:

• Ricos em lípidos (gorduras) insaturados, ou seja, mono e polinsaturados ómega-3 e ómega-6, que são considerados gorduras benéficas para a saúde cardiovascular;
• Um elevado teor em proteínas, constituindo uma boa opção para indivíduos vegetarianos e/ou veganos;
• Ricos em fibra, que apresenta um efeito importante no aumento da saciedade e no funcionamento do trânsito gastrointestinal;
• Fonte de vitaminas (vitaminas do complexo B e vitamina E) e minerais (magnésio, potássio e fósforo) com poder antioxidante.

Apesar de serem do ponto de vista nutricional alimentos de elevado relevo, estes devem ser consumidos com moderação para quem pretende controlar ou perder peso, uma vez que apresentam um elevado teor em gordura e por sua vez, um alto valor energético. Por outro lado, para quem tem como objetivo aumentar o seu peso, a inclusão destes alimentos poderá constituir uma estratégia interessante.

De acordo com a Dieta Mediterrânica, é recomendado o consumo diário de 1 porção de frutos oleaginosos, o que corresponde aproximadamente a 30 gramas.

De seguida, encontra-se uma tabela com a composição nutricional por 30 gramas de cada fruto oleaginoso.

Os frutos oleaginosos constituem uma ótima opção para snacks e/ou lanches, integrando um padrão alimentar equilibrado e variado. Pode incluí-los como topping em papas ou panquecas de aveia, em forma de manteiga para barrar, em alternativa à manteiga tradicional ou em batidos.

Concluindo, prefira os frutos oleaginosos ao natural, evite as versões fritas e/ou salgadas, que os tornam menos interessantes nutricionalmente. No que diz respeito às manteigas, escolha as que tenham como único ingrediente o fruto de que são preparadas.

Realizado por Beatriz Vieira (Nutricionista no Hospital Lusíadas Amadora) e Inês Carretas (Estagiária de Nutrição).