Osteoporose: estratégias para prevenir

A osteoporose é uma doença que fragiliza o osso, aumentando o risco de fratura e que se caracteriza pelo adelgaçamento dos espaços ósseos. Na prática, esta patologia afeta a densidade e qualidade dos ossos e é considerada uma doença silenciosa: muitas vezes, quem é afetado só o descobre quando sofre uma fratura.

Estima-se que em Portugal, a osteoporose seja responsável por 40 mil fraturas ósseas por ano, sendo as mais comuns as fraturas da anca e do punho, indicam dados do Ministério da Saúde. Já em todo o mundo as mulheres são as mais afetadas: uma em cada três sofre fratura, contra um quinto dos homens com mais de 50 anos, revela a Fundação Internacional da Osteoporose.

O risco de osteoporose depende, em parte, de fatores genéticos, e é mais comum entre as mulheres com mais de 65 anos e em pessoas de pequena estatura, muito magras ou com familiares que sofreram fraturas ósseas. A par destes fatores não modificáveis, a osteoporose está diretamente relacionada com a perda progressiva de massa óssea, que ocorre em todas as pessoas a partir dos 35 anos.

Sendo este um processo fisiológico natural, as suas consequências podem ser influenciadas pelo estilo de vida, que permite, por um lado, aumentar ao máximo a resistência óssea e, por outro, reduzir ao mínimo a perda que ocorre a partir dessa idade. Tendo em conta que o esqueleto cresce continuamente desde a infância até à adolescência, e se renova completamente a cada sete anos, nunca é demasiado cedo para começar. 

Havendo formas de tratamento e medidas que podem facilitar a vida de quem é afetado, a prevenção é a opção que melhor garante qualidade de vida e se aplica a todas as pessoas, desde a infância. António Vilar, especialista em Reumatologia e médico nos consultórios privados do Hospital Lusíadas Lisboa, aponta então as estratégias a seguir para prevenir a osteoporose.

1. Ingira níveis adequados de cálcio para prevenir a osteoporose

O cálcio é essencial para o funcionamento correto das células e órgãos e é também fundamental para a formação e manutenção da massa óssea ao longo da vida. O organismo não o fabrica, pelo que o abastecimento depende inteiramente da alimentação. Se esta não assegurar os níveis necessários, o organismo irá buscá-lo aos ossos, responsáveis pelo armazenamento de mais de 90% do cálcio.

• Como fazer

Inclua na sua alimentação alimentos ricos em cálcio, tais como leite, iogurte e queijo (que têm grandes quantidades), mas também espinafres, sardinhas enlatadas, frutos secos, tofu e sementes de sésamo. As doses diárias recomendadas de cálcio variam com a idade e a situação:

• Crianças: entre 800 e 1200 mg;
• Adultos: 1000 mg;
• Na gravidez: 1200 a 1500 mg;
• A partir dos 65 anos e na pós-menopausa: 1500 mg.

Ao mesmo tempo, modere a ingestão de café, chá, bebidas alcoólicas e refrigerantes à base de cola, já que aumentam a perda urinária de cálcio.

2. Assegure o fornecimento de vitamina D

Sem vitamina D, mesmo que ingira níveis adequados cálcio, este não será absorvido pelos ossos. A vitamina D é, em parte, fabricada pela pele, através da exposição solar, e fornecida através da alimentação. Além do efeito que exerce sobre os ossos, reduz o número de quedas nas pessoas mais velhas e diminui o risco generalizado de doenças e a mortalidade entre 6 e 9%.

• Como fazer

A exposição solar direta é a principal forma de obtenção de vitamina D. Expor o rosto, as mãos ou os braços durante 10 a 15 minutos por dia é quanto basta – sem esquecer que, no verão deve ser evitado o período entre as 12 e as 16 horas e que, mesmo com céu muito nublado, o risco de queimadura solar se mantém.

Alguns alimentos também permitem obter vitamina D: é o caso de peixes como o salmão, atum, cavala, sardinha, carapau ou chicharro; do fígado; da gema de ovo; e de alimentos enriquecidos em vitamina D, como o leite ou sumo de laranja.

3. Pratique atividade física com carga

O exercício físico desempenha um papel duplamente importante, ajudando quer a construir e remodelar a massa óssea ao longo da vida, quer a fortalecer o tecido muscular, fundamental para a manutenção da força e prevenção de quedas. Para que esta dupla função seja assegurada, é fundamental ser criterioso na escolha do tipo de exercício que pratica.

• Como fazer

Pratique exercício físico, de preferência uma modalidade de médio impacto, como a marcha, corrida ou ginástica. A hidroginástica, os exercícios isométricos (exercícios de contração muscular mantendo uma posição estática) e de musculação e a natação também são adequados, embora menos eficazes.

4. Deixe de fumar

O tabagismo é considerado um fator de risco para a osteoporose, já que o fumo pode atuar diretamente na matriz óssea, reduzindo a atividade de renovação do osso (atividade osteoblástica).

• Como fazer

Não fume (mesmo de forma passiva). Se é fumador, deixe de fumar quanto antes. 

Tome nota

As doenças da tiroide, a artrite reumatoide e o uso prolongado de corticoides aumentam o risco de osteoporose. Aconselhe-se com o seu médico sobre a possibilidade de tomar suplementos de cálcio e vitamina D ou medicamentos para a prevenção da osteoporose.