Atualmente, vivemos tempos mais agitados do que as gerações anteriores, dos nossos pais e avós. Passamos os nossos dias a correr em contrarrelógio para conseguir conciliar tudo nas poucas horas que temos à nossa disposição, isto sem contar com as mínimas oito horas de sono, que a maioria dos adultos não cumpre.

Este ritmo de alerta constante fez com que aumentem os níveis de stresse e ansiedade, que, apesar de menores do que no tempo da pandemia, continuam bastante elevados (um terço dos portugueses sofre de stress e ansiedade). Isto leva a uma pior qualidade de sono e a um maior cansaço diário, o que provoca fadiga recorrente.

Numa altura em que se fala da importância da saúde mental, abordamos algumas estratégias que podem ajudar a combater a fadiga do dia a dia.

O que é a fadiga?

É normal sentirmo-nos cansados, mas a fadiga significa cansaço extremo e constante. Esta torna mais difíceis as atividades diárias e pode persistir mesmo após uma boa noite de sono. Normalmente, está acompanhada de outros sintomas:

- Depressão ou falta de vontade de fazer atividades que antes davam prazer; 
- Dificuldade em manter-se concentrado; 
- Falta de energia e motivação; 
- Ansiedade, irritabilidade e falta de paciência; 
- Olhos e pernas cansadas;
- Memória a curto-prazo afetada.

Como ajudar a combater a fadiga do dia a dia?

Para ajudarmos a combater a fadiga, é importante entender primeiro quais os fatores que podem estar a contribuir para a mesma. Por exemplo, deitar-se muito tarde e acordar cedo, acumular trabalho doméstico, trabalhar mais horas do que o recomendado ou ter um trabalho que induza muito stresse e ansiedade, podem causar este cansaço extremo.

No entanto, existem algumas estratégias que podem ajudar a aliviar este sentimento de fadiga, sendo que a primeira, e talvez a mais óbvia, passa por melhorar a qualidade do seu sono. 

•    Adotar bons hábitos de sono:

- Definir um horário de sono: ir para a cama e acordar sempre à mesma hora (garantindo uma noite de oito ou nove horas de sono); 
- Evitar as sestas durante o dia;
- Tirar tempo para relaxar e descomprimir antes de ir dormir; 
- Não usar dispositivos eletrónicos, como tablets ou telemóveis, próximo da hora de dormir; 
- Não praticar exercício físico antes de ir dormir; 
- Evitar cafeína, especialmente à tarde e à noite.

•    Comer várias vezes ao dia:

Uma boa forma de manter os níveis de energia altos ao longo do dia, sem recorrer ao consumo de cafeína, é ir comendo várias vezes entre refeições. Opte por comer snacks saudáveis ao longo do dia e por reduzir a quantidade de comida nas refeições principais, especialmente ao jantar.

•    Fazer exercício: 

Pode ser difícil conciliar as tarefas do dia a dia com a prática de exercício, mas este é importante, não apenas para ajudar a reduzir a fadiga, mas também para a saúde em geral. Praticar exercício regularmente irá proporcionar um aumento de energia. Não precisa de fazer treinos intensos - caminhadas e outras atividades mais “leves” podem ajudar. 
No entanto, é importante não exceder a quantidade saudável de exercício físico, pois, nesse caso, estaria a contribuir para aumentar a fadiga.

•    Ter e manter um peso saudável:

Uma vez definido o seu “peso saudável”, que terá de ser determinado por um profissional da área, é importante mantê-lo. Caso esteja acima do seu peso ideal, perder algum irá ajudar a ganhar mais energia. O nosso corpo, ao carregar excesso de peso, fica mais cansado e faz com que o coração trabalhe com maior esforço. Assim, perder peso irá converter-se em mais energia e a sentir menos os efeitos da fadiga.

•    Fazer pausas ao longo do dia:

Trabalhar várias horas seguidas pode ser desgastante, tanto para o corpo, que está sempre na mesma posição, quanto para a mente. Se trabalha num escritório ou num ambiente semelhante, é importante que se obrigue a fazer pausas regulares durante o dia. Aproveite estas pausas para se mexer e alongar.

•     Comer de forma saudável:

Uma dieta rica em nutrientes, equilibrada e variada, bem como o consumo de água ao longo do dia, irá manter o corpo nutrido e hidratado. A desidratação, ainda que moderada, pode fazê-lo sentir-se mais cansado.

•    Moderar o consumo de cafeína

A cafeína é um estimulante para o nosso corpo e ajuda a “enganar” a fadiga ao manter o cérebro mais alerta. No entanto, pode causar problemas de sono, pois os seus efeitos podem durar até sete horas após o consumo. Reduzir gradualmente a quantidade de cafeína na sua rotina diária pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

•    Controlar os níveis de stress

O stress consome muita energia do nosso corpo. Procure fazer exercícios que o ajudem a relaxar, como yoga, mindfulness, meditação, além das atividades que mais gosta, como ler ou correr, e socializar com os seus amigos, saindo da sua “bolha” diária.

•    Evitar o consumo de álcool:

Não significa que tenha de deixar de beber álcool completamente. No entanto, está comprovado que, depois do consumo de álcool, o nosso sono torna-se menos profundo e de menor qualidade. Isto significa que, mesmo dormindo oito horas, poderá sentir-se mais cansado no dia seguinte.

Fatores incontroláveis que podem provocar fadiga

Apesar de algumas pessoas conseguirem diminuir a sua fadiga do dia a dia ao adotar uma vida mais calma e saudável, outras sofrem por motivos fora do seu controlo. As infeções, doenças mentais, doenças autoimunes, anemia, défice de vitamina D ou B12, fibromialgia e diabetes tipo 2 são apenas alguns dos fatores incontroláveis que podem aumentar significativamente a sensação de fadiga.
Assim, caso sinta que, mesmo adotando hábitos de vida saudáveis, continua constantemente com fadiga, marque uma consulta e fale com o seu médico, para que juntos possam descobrir a causa e o possível tratamento.

Peça ajuda

Muitas vezes, somos levados a um nível de exaustão que o nosso corpo simplesmente não consegue suportar. Estar constantemente sob stress, ansiedade e fadiga pode levar a episódios como o burnout. É importante ter tempo para si. Marque no calendário uma hora e não deixe que nada o impeça de cumprir essa “responsabilidade”.

É essencial saber quando dizer “preciso de ajuda”. Caso se sinta mais confortável, fale com amigos, colegas de trabalho ou com a sua família sobre o que sente e peça-lhes ajuda. A terapia pode ser uma boa opção, ajudando a definir limites e a procurar soluções para a fadiga induzida por stress e ansiedade, antes que chegue a um estado que comprometa a sua saúde e qualidade de vida.