Se num jogo de conhecimento geral lhe perguntassem quando se deve fazer alongamentos, qual destas hipóteses escolhia? a) Antes de praticar uma modalidade. b) Depois de fazer exercício físico. c) Quando estou no trabalho. As hipóteses de resposta têm rasteira porque todas são verdadeiras, como explica a seguir Nuno Vieira Ferreira, médico ortopedista e Coordenador da Unidade de Ortopedia e Traumatologia do Hospital Lusíadas Braga.

O que são alongamentos?

Também lhes chamam estiramentos. São um ritual que deve ser realizado no contexto de uma atividade desportiva mas também no quotidiano, mesmo quando se está a trabalhar. É esta a recomendação da Organização Mundial de Saúde: a população deve realizar regularmente treino de flexibilidade, juntamente com o exercício aeróbico e de fortalecimento muscular.

Por que é importante alongar?

• No âmbito das atividades desportivas, é essencial alongar no período pré-exercício, para diminuir o risco de lesão e aumentar a performance desportiva. E também no final para acelerar a recuperação e prevenir a formação de encurtamentos musculotendinosos.
   
• No contexto laboral, é imprescindível alongar regularmente durante o dia, mesmo em profissões mais sedentárias. É que as dores nos ombros, dores cervicais ou dorsais, que surgem em consequência de períodos prolongados em posturas incorretas e que aumentam a tensão da musculatura, são um dos motivos mais frequentes das consultas. Por isso, os exercícios de autocorreção postural e de alongamento são fundamentais.

Que alongamentos fazer?

Os exercícios devem ser realizados por um período mínimo de 15 minutos, consistindo em seis a 12 repetições e uma a três séries.

Devem ser executados inicialmente a baixa velocidade de forma a sentir a sensação de estiramento musculotendinoso. Idealmente deve-se trabalhar isoladamente uma articulação e posteriormente uma combinação de articulações em simultâneo. Os alongamentos realizados no início da atividade física e no final são diferentes:

• Os alongamentos dinâmicos (ou ativos) realizam-se na fase pré-exercício. Tal como o nome indica, ativam os músculos e o movimento articular, que iniciam uma progressiva adaptação às forças de tensão. Preparam-nos para um exercício mais vigoroso ao aumentarem gradualmente o fluxo sanguíneo, a frequência cardíaca e ao ativarem o sistema nervoso, as amplitudes articulares e a força muscular.

São exemplo as rotações dos ombros, ancas e troncos, os mini-agachamentos ou lunges (exercício em que se coloca uma perna à frente, com o outro joelho dobrado e o pé assente no chão).

• Nos alongamentos estáticos relaxa-se um determinado músculo e diminui-se a ativação do sistema nervoso ao colocá-lo no seu alongamento máximo durante alguns segundos. Estes exercícios, que se realizam no fim do treino, minimizam o risco de encurtamento musculotendinoso e a probabilidade de se sentir dor muscular mais tarde.

Alguns exemplos clássicos são o alongamento do quadricípite (fletindo o joelho) e dos isquiotibiais (tentando chegar com as mãos aos pés).

O tipo de alongamentos varia com a modalidade?

Sim. A ênfase deve estar nos músculos-chave mais solicitados na execução da modalidade e naqueles que, em termos gerais, são mais acometidos por lesões. Assim, nas modalidades que dependem mais dos membros superiores o aquecimento incide mais nos membros superiores e progride para exercícios de complexidade crescente que culminam com o treino do gesto técnico.

E quanto às modalidades que envolvam os membros inferiores, o raciocínio é semelhante. No final do exercício, quando se iniciam os alongamentos estáticos, deve-se mais uma vez trabalhar com especial atenção os grupos musculares que foram mais solicitados. Por exemplo, no caso da corrida serão o tricípite sural (gémeos e solear), os isquiotibiais, o quadricípite, o psoas-ilíaco e os adutores. Cada um deles deve ser mantido no seu alongamento máximo durante pelo menos 30 segundos, durante três séries.

Qual é a ordem correta para alongar?

Não existe nenhum estudo que indique uma sequência correta ou eficaz. Deve-se estabelecer uma ordem apenas para não haver esquecimento de algum músculo ou articulação. Se não existir nenhuma patologia que contraindique a sua realização, sugere-se esta sequência que facilita a memorização:

1. Cervical;
2. Ombros;
3. Braços/antebraços;
4. Tronco;
5. Anca;
6. Joelhos;
7. Tornozelos.

Quais são os erros mais comuns quando se faz alongamentos?

• O principal erro é não se alongar quando e como foi anteriormente exposto, porque se aumenta o risco de lesões.
• Durante a execução dos alongamentos dinâmicos, erra-se:

1. Na seleção dos músculos a alongar para a sessão de treino programada;
2. Na intensidade (velocidade) a que se realizam;
3. No controlo da respiração, que durante a fase excêntrica deverá ser de inspiração e na fase concêntrica de expiração.

• Nos alongamentos estáticos existem especialmente dois erros:

1. Um mau posicionamento da articulação;
2. O tempo curto de alongamento, muitas vezes inferior a 30 segundos.

E quais as principais patologias associadas?

Um mau aquecimento torna um músculo/tendão menos resistente às forças de tração e com um tempo de reação mais reduzido, podendo resultar numa lesão estrutural. As principais patologias são as roturas musculares e as tendinopatias com ou sem rotura tendinosa.