O fenómeno repete-se anualmente. Com o novo ano, chega a lista de resoluções. E, dentro dela, a vontade de adotar hábitos saudáveis — ou seja, além da dieta, fazer do treino uma rotina permanente. Esta é uma excelente decisão: além de ser benéfica para a saúde física e mental, é uma forma de combater todos os malefícios do sedentarismo. 

No entanto, há que considerar a forma como se inicia esta rotina de exercício. Por exemplo: começar a correr sem preparação física ou utilizar os pesos e máquinas do ginásio sem saber como se posicionar podem ser prejudiciais para o seu corpo — podendo mesmo resultar em lesões. Quando o objetivo é começar a fazer exercício físico de uma forma que seja saudável e benéfica para a saúde, é fundamental cumprir algumas regras, explica Tiago Esteves de Carvalho, Fisiatra e Coordenador do Centro de Reabilitação Física da Clínica Lusíadas Oriente.

“Na prática saudável de exercício, há aspetos muito básicos que muitas vezes não são respeitados, sobretudo quando há estas fases em que, de repente, toda a gente quer começar a fazer exercício de forma quase intempestiva”, começa por frisar o especialista, indicando, de seguida, as principais regras a seguir. 

Mas é possível começar com o pé direito. Siga as 5 regras essenciais do especialista.

1. Começar devagar o treino

Se quer começar a praticar exercício, o primeiro passo é perceber o que é que gosta realmente de fazer. “Caso contrário, vai diminuir a frequência do exercício e começar a desistir ao final de uns meses”, diz Tiago Esteves de Carvalho. “Além disso, deve perceber como é que vai fazer essa atividade, de uma forma que seja saudável e regular.”

Já sabe em que atividade vai investir? O primeiro passo está dado. Agora, deve estabelecer uma meta realista sobre a quantidade de vezes em que, a cada semana, vai praticar esse exercício — seja ele ginásio, corrida, natação ou hidroginástica.

“Não é sustentável ir, de repente, dos zero treinos a uma rotina semanal de três treinos”, considera. “Aconselho ao contrário: comece por ir uma vez por semana. No final do mês, vai ter vontade aumentar para duas vezes. O inverso cria alterações enormes na vida das pessoas, o que gera frustração e, no final, desistência. Começar devagarinho é uma forma de nos irmos automotivando.”

Até porque, o excesso nunca será uma boa medida: “A atividade física levada ao extremo não é saudável”, sublinha Tiago Esteves de Carvalho. ”É fundamental não começar de forma exagerada.”

2. Aquecer, arrefecer, alongar

Há três passos que, do ponto de vista músculo-esquelético, são fundamentais na prática de exercício físico saudável — e que facilmente são ignorados. “É indispensável começar com um período de aquecimento, que consiste num momento de aumento progressivo de intensidade, que permite começar de forma lenta e pouco brusca”, explica o especialista. No final, é importante fazer o inverso, isto é, terminar com a diminuição progressiva da intensidade do exercício.”

Mas há mais: “Além disso, é também essencial dedicar tempo para o período de alongamentos, uma parte que mais facilmente se ignora.”

Porque é que os alongamentos são tão importantes? “Se só fizermos o exercício de fortalecimento muscular sem que este depois seja seguido do alongamento, o músculo tem tendência a encurtar”, explica Tiago Esteves de Carvalho. A longo prazo, e sobretudo quando a intensidade do treino é muito intenso, as consequências são encurtamentos musculares, alterações posturais e um corpo pouco flexível.

3. Diversificar 

Segundo Tiago Esteves de Carvalho, as atividades físicas mais saudáveis são, tendencialmente, aquelas que são mais simétricas. Ou seja, que envolvem o corpo de forma mais global. “O ténis é muito assimétrico porque envolve um braço dominante”, exemplifica. Mas ressalva: "Não é mau jogar ténis, mas a longo prazo, de forma muito intensa, pode criar desequilíbrios no corpo."

Para contornar esta assimetria, os "atletas têm de conjugar a prática deste desporto com outro tipo de atividade física, que permita compensar o desequilíbrio”. Se assim não for, a consequência são lesões no corpo. “São riscos essencialmente de lesões e de desgaste do aparelho músculo-esquelético.”

A natação por outro lado, continua, é uma atividade mais simétrica. “Envolve o corpo de forma mais global.” A corrida também é uma atividade mais simétrica, mas levanta outro problema: “O grande problema é o impacto. As pessoas acham que correr é andar mais depressa, mas a verdade é que cada passo corresponde a um impacto. Isto não significa que não é bom correr. Mas é importante saber correr: as pessoas que só fazem corrida, sem reforçar os músculos (sobretudo do core, pernas e lombar) têm potencial para ficar com lesões. É importante complementar esta prática com outro tipo de treino. Diversificar é a chave para uma rotina de treino saudável, seja qual for a atividade.

Dentro dos movimentos mais comuns nos ginásios, Tiago Esteves de Carvalho alerta para o perigo do exagero. “Crunches, agachamentos, pranchas, flexões são exercícios úteis como parte de um treino que envolve o corpo de forma global. Agora, quando feitos de forma exagerada, são exercícios que têm um potencial grande para lesões, porque provocam um grande stresse sobre as articulações.”

É por cada desporto envolver partes do corpo distintas que a diversificação é tão importante. “O ideal é não fazer sempre a mesma coisa. Uma pessoa que corra, deve intercalar com períodos de bicicleta e períodos de elíptica, por exemplo”, diz. 

“Os músculos são treinados para aquilo que fazemos. Se o que se pretende é uma atividade física saudável esta deve ser variada, com um aumento de intensidade progressivo, cumprindo as regras de aquecimento e de arrefecimento.”

4. Saiba o que está a fazer 

Se nunca praticou exercício físico, é fundamental que seja acompanhado por um profissional.

No caso particular do treino de ginásio, há movimentos de fortalecimento muscular muito comuns — como agachamentos, abdominais, pranchas —, mas que, mal feitos, podem gerar lesões. 

Devem ser feitos tomando imenso cuidado com o posicionamento do corpo”, sublinha o especialista. Nas máquinas de musculação também: “Esse é o maior problema dos ginásios: é muito frequente olharmos à volta e vermos pessoas mal posicionadas, mal sentadas, com o equipamento mal adaptado. Tudo isto é potenciador de lesões para o corpo.”

5. Respeite as suas limitações

“Há práticas desportivas que são desaconselhadas em determinadas situações”, explica o médico. 

E deixa vários exemplos: “Alguém que tem uma artrose no joelho ou numa anca deve evitar fazer agachamentos e outras atividades com impacto nesta articulação”, diz. “Uma pessoa com uma artrose no joelho, deve, na maior parte das vezes, manter os músculos da coxa bem tonificados. Mas deve fazê-lo com os exercícios certos e não com atividades que potenciem a dor.”

O mesmo se aplica à lombalgia. Devem evitar-se atividades com impacto que agravem a dor. ”Ao invés de correr, seria melhor apostar, por exemplo, numa caminhada.”

Em todas as circunstâncias, é preciso ter cuidado para não fazer uma atividade física que provoque dor. “Sentir dor durante a atividade significa que estamos a fazer algo que não deveríamos. A dor muscular, nos dias após os treinos, é normal quando se quer ganhar massa muscular. Mas isso é diferente de dores articulares durante o exercício. Essas são um mau sinal.”

Por último, Tiago Esteves de Carvalho refere que, apesar de o treino cardiovascular e respiratório ser fundamental para uma rotina de exercício completa, é preciso ter atenção ao historial de patologias. “Alguém que sofre de insuficiência cardíaca, de bronquite crónica ou que teve um enfarte não está impedida de fazer atividade física — pelo contrário, até deve integrar o tratamento da sua situação de base — mas tem de ser com regras e bem aconselhada e acompanhada sobre o tipo de atividade e tipo de intensidade.”