De marmita na escola
Como organizar a marmita para levar para a escola
Com a ajuda da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa criámos uma tabela para ajudar a simplificar a tarefa de quem tem de pensar na organização da marmita para levar para a escola.
Necessidades energéticas e nutricionais das crianças
As necessidades energéticas médias variam, aproximadamente, entre 1300 kcal para as crianças de 3 anos de idade e 1700 Kcal para as crianças no final dos 6 anos, podendo chegar até às 3000kcal entre os 15 e os 16 anos.
As necessidades de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gordura) apresentam-se na tabela seguinte, sendo de referir que os valores variam, dentro de cada intervalo, devendo ser ajustados a cada criança, ao seu desenvolvimento para a idade, em especial ao seu peso/altura, e aos seus níveis de atividade física.
As escolhas das crianças poderão variar tendo em conta que deve selecionar apenas um alimento por grupo e por refeição, exceto no grupo dos legumes que pode ingerir vários na mesma refeição.
Fonte: Adaptado a partir das Dietary Reference Intake for Energy. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005). Os valores tabelados referem-se a ambos os géneros.
A ingestão de alimentos deve ser distribuída por 5 a 6 refeições por dia:
- O intervalo entre as refeições não deve ser superior a 3 horas;
- Devem incluir uma fonte proteica (laticínios, por exemplo) e uma fonte de hidratos de carbono (fruta, pão, bolachas ou cereais).
Lanches da manhã e da tarde
- Mantêm os níveis de energia ao longo do dia;
- Ajudam à concentração;
- Promovem maior saciedade e, consequentemente, maior controlo do apetite.
Almoço
- A sopa deverá ser de legumes (sempre que possível);
- O prato principal deve ser composto por uma fonte proteica (carne, peixe ou ovos), uma fonte de hidratos de carbono (arroz, massa, batata ou leguminosas (feijão, grão, ervilhas…) e legumes cozinhados ou crus.
- Prefira confeções simples e pobres em gordura (cozidos, grelhados, assados/estufados simples) e evite as refeições ricas em molhos, uma vez que para além de serem ricos em gordura, são mais perecíveis.
- Prefira como sobremesa fruta da época, evitando a fruta em conserva e as sobremesas doces. Reserve estas últimas para ocasiões especiais!
Algumas recomendações finais:
- Planeie as refeições antecipadamente. Assim, conseguirá fazer escolhas mais adequadas e saudáveis;
- Prefira uma marmita ou lancheiras térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo;
- Varie a composição dos lanches, tendo em conta as equivalências de alimentos;
- Lave sempre bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode cortá-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa;
- Acondicione os alimentos separadamente;
- Opte por bolachas em dose individual ou coloque-as numa caixa para se manterem estaladiças;
- Não se esqueça de colocar sempre na marmita/lancheira uma garrafa de água, para a hidratação ao longo do dia!
Autoria
Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa