Seja a meio da manhã ou a meio da tarde, entre as principais refeições do dia, convém sempre fazer um lanche saudável. Mas sabe o que deve conter? Ajudamo-lo com algumas ideias.

O que é um lanche saudável

Além das principais refeições, como o pequeno-almoço, o almoço e o jantar, é importante fazer lanches a meio da manhã e a meio da tarde que, apesar de serem pequenos, “ajudam a ter mais energia ao longo do dia e fazem com que não se tenha tanta fome na refeição principal”, diz Raquel Oliveira, nutricionista no Hospital Lusíadas Braga, que explica: “Se a pessoa não lanchar a meio da manhã ou a meio da tarde, acaba por não controlar tão bem aquilo que vai ingerir ou pode até comer o dobro do que precisava na refeição principal.”
Mas, para que se trate de um lanche saudável, que cumpra a sua verdadeira função, há que tomar algumas medidas. Uma boa estratégia, alerta a nutricionista, será trazer de casa, uma vez que se controla muito mais o que se vai comer, até no que toca à sua quantidade.

O que deve conter um lanche saudável

O lanche a meio da manhã ou a meio da tarde pode incluir “uma porção de lácteos, como leite magro, iogurte magro natural ou de aromas”, existindo, ainda, “as versões hiperproteicas, que são iogurtes ou pudins com pouca gordura e pouco açúcar e mais proteína, que são muito saciantes e muito agradáveis em termos de sabor”. Além disso, deve adicionar-se uma peça de fruta, “que até pode ser um puré de maçã, maçã ou pêra cozidas, para variar”, assim como uma fonte maior de hidratos de carbono, como uma fatia de pão integral, de mistura ou de centeio, bolachas de milho ou de arroz.
Outra alternativa para os lanches, que é uma opção prática para levar de casa, são os frutos secos, ainda que com alguma cautela. “Os frutos secos são ricos em gordura, mas é uma
gordura saudável e, por isso, são muito interessantes para ingerir diariamente. A única questão é que temos de ter sempre muito cuidado com a quantidade, porque, como são muito ricos em gordura, têm um valor calórico muito elevado”, alerta.
Em alternativa, pode também pensar-se em flocos de aveia ou papas de aveia, assim como
panquecas, um copo de leite magro ou uma bebida vegetal sem açúcar adicionado. “Tudo isto são boas alternativas para levar de casa, ficar saciado e fazer um lanche saudável”, diz.

7 ideias para um lanche saudável

1. Uma peça de fruta, uma fatia de pão ou meio pão com queijo fresco magro ou requeijão
    
2. Um iogurte natural magro (ou até hiperproteico) com fruta e flocos de aveia 
   
   Ainda assim, há que adequar as porções, dependendo do que se pretende, alerta a nutricionista. ”Se a pessoa quiser perder peso deverá ter um plano alimentar personalizado para saber qual a porção ao certo que deve ingerir, mas, por exemplo, um iogurte natural magro ou até um hiperproteico com uma fruta é uma boa opção, embora o hiperproteico, muitas vezes, seja suficiente sozinho”, explica.
    
3. Papas de aveia com fruta
    
4. Panquecas e iogurte magro
    
5. Iogurte líquido ou sólido a acompanhar com meio pão ou três bolachas (marinheiras, bolachas de milho, bolachas de arroz ou até bolachas de água e sal)
    
6. Iogurte com frutos secos ou iogurte com flocos de aveia e frutos secos (muesli ou granola são também duas alternativas)
   
   “Os muesli são também uma boa opção, mas temos de ter em conta a gordura e o açúcar, porque, embora saudáveis, têm mais gordura por causa dos frutos secos”, diz a nutricionista, que acrescenta ainda: “Com a granola há que ter algum cuidado, porque, muitas vezes, a granola que se compra no supermercado tem muito açúcar e gordura e acaba por não ser um alimento tão saudável como parece. Se for feita em casa, é muito mais controlado.”
    
7. Um copo de leite magro e uma sandes de queijo magro ou light

O lanche saudável das crianças

É muito importante também preparar um lanche saudável para a escola, porque, muitas vezes, “os pais não têm tempo e acabam por mandar produtos embalados, que são
alternativas pouco saudáveis para as crianças”.
Assim, como exemplo de um lanche para os mais jovens, a nutricionista aponta:

• A meio da manhã, o ideal seria uma peça de fruta e um pacote de leite, ou uma peça de fruta e três bolachas maria ou de água e sal ou meio pão.
• A meio da tarde, em princípio, pode comer um pão inteiro ou cinco/seis bolachas
• maria ou de água e sal. Outras alternativas são um pão com queijo e um pacote de leite, ou um pão e um iogurte de aromas ou uma peça de fruta.
• Tanto da parte da manhã como da parte da tarde, uma boa opção são palitos de vegetais (podem ser de cenoura ou tomate) ou espetadas de frutas.

Deve haver diferenças entre o lanche a meio da manhã e o lanche a meio da tarde?

O conteúdo do lanche a meio da manhã e a meio da tarde não terá de ser diferente, mas
poderá variar em função do intervalo de horas disponível. “Se a manhã for mais curta, se calhar tem interesse fazer um lanche mais pequeno do que se tivermos uma tarde muito longa”,
alerta a nutricionista. “Por exemplo, vou fazer um lanche por volta das 16h e até vou ao ginásio a seguir, este terá de ser um lanche um pouco mais reforçado.”

O ideal seria programar para comer, mais ou menos, de três em três horas. “Se virmos que a tarde é muito longa, podemos fazer dois pequenos lanches. Por exemplo, podemos almoçar às 12h30, pelas 15h30 fazer um pequeno lanche idêntico ao que se fez a meio da manhã e pelas 19h fazer um segundo lanche porque só vai jantar às 21h”, afirma. E, ao fazer-se dois lanches à tarde, as porções já deverão ser idênticas, seja a meio da manhã ou a meio da tarde.

O que um lanche saudável não deve conter

Para a nutricionista, um lanche saudável não deve conter produtos processados, bolos de pastelaria ou bolos embalados. “Tudo isto tem sempre mais açúcar, mais gordura, mais aditivos, que não têm interesse", afirma, acrescentando: “Os sumos e os refrigerantes também devem ser excluídos, assim como tudo o que sejam bolachas muito açucaradas.”