Estas regiões, identificadas pelo demógrafo Dan Buettner, incluem Okinawa (Japão), Sardenha (Itália), Nicoya (Costa Rica), Icária (Grécia) e Loma Linda (Califórnia, EUA). Vamos explorar o impacto da nutrição na longevidade, olhando para a relação desta dieta e os princípios das Blue Zones (Zonas Azuis).

O Que são as Blue Zone?

As Blue Zone são regiões onde as pessoas têm uma vida significativamente mais longa e saudável. Os habitantes destas áreas partilham estilos de vida e hábitos alimentares que contribuem para a sua longevidade e bem-estar.

Princípios base da Blue Zone Diet

1.    Alimentação de base vegetal: 95% da dieta é de origem vegetal, rica em frutas, legumes, cereais e leguminosas. Estes alimentos fornecem micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibra, promovendo a saúde digestiva e cardiovascular.

2.    Consumo de alimentos integrais: privilegiam o consumo de cereais integrais (trigo integral, aveia, pão de massa fermentada). São alimentos ricos em vitaminas do completo B, minerais como zinco e ferro, e fibra. Têm índices glicémicos mais baixos, e por isso, ajudam a regularizar os níveis de açúcar no sangue, contribuem também para baixar os níveis de colesterol e ajudam no controlo da saciedade.  

3.    Consumo moderado de proteínas animais: O consumo de carne é limitado, sendo privilegiado o consumo de peixe e, ocasionalmente, carnes magras. O consumo de ovos está também incluído em cerca de 3 vezes por semana. Importa destacar que a carne consumida nestas zonas é de animais de pasto livre, tal como os ovos, que são provenientes de galinhas que vivem livremente com alimentação natural, e por isso mais ricos em ómega 3. Desta forma reduz-se a ingestão de gorduras saturadas.

4.    Gorduras saudáveis: As gorduras consumidas são principalmente insaturadas, provenientes de fontes como azeite, frutos gordos (nozes) e sementes. Estas gorduras ajudam a manter os níveis de colesterol saudáveis, protegendo a saúde cardiovascular e promovem também a saúde mental.

5.    Baixo consumo de açúcares e alimentos processados: Alimentos processados e açúcares refinados são minimizados. Em vez disso, opta-se pela inclusão de alimentos provenientes da natureza, de produção local, e da época, que por isso apresentam maior riqueza nutricional.

6.    Porções controladas: O controlo das porções é uma prática comum, ajudando a evitar a ingestão excessiva de calorias e consequente ganho de peso desnecessário.

7.    Hidratação adequada: A água é a bebida de eleição, enquanto o consumo de bebidas alcoólicas é moderado, com preferência pelo vinho tinto em pequenas quantidades.

Importância da Nutrição para a Longevidade

A nutrição desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e na prevenção de doenças crónicas. Os hábitos alimentares das Zonas Azuis mostram que estes podem:

•    Reduzir o risco de doenças cardíacas: Uma alimentação de base vegetal, rica em cereais integrais e gorduras polinsaturadas, protege o coração.
•    Promover a saúde mental: Nutrientes essenciais, como ácidos gordos ómega-3, são vitais para a função cerebral e para o bem-estar emocional.
•    Fortalecer o sistema imunitário: Uma dieta rica em vitaminas e minerais ajuda o corpo a combater infeções e doenças.
•    Manter um peso saudável: A ingestão de porções controladas e o baixo consumo de alimentos açucarados e processados, ajuda a evitar o excesso de peso e as complicações associadas.

Este padrão alimentar apresenta potencial antioxidante e anti-inflamatório, muito devido ao conteúdo em gordura insaturada, particularmente ácidos gordos ómega-3, e ao elevado teor em fibra, bem como de vitaminas e minerais, sendo por isso um fator protetor para o desenvolvimento das doenças crónicas e consequente aumento de longevidade.

5 Dicas para adotar a Blue Zone Diet

1.    Inicie com pequenas mudanças: introduza gradualmente mais frutas e legumes na sua dieta e reduza a quantidade de carne ingerida (até 2x por semana).
2.    Dê prioridade a alimentos integrais: substitua os alimentos processados por opções mais naturais, como cereais integrais e leguminosas.
3.    Cozinhe cada vez mais refeições em casa: preparar as suas refeições permite controlar os ingredientes que utiliza e garantir uma alimentação mais saudável.
4.    Modere o consumo de álcool: se optar por beber, faça-o com moderação e prefira o vinho tinto.
5.    Hidrate-se adequadamente: beba água regularmente e evite bebidas açucaradas e refrigerantes.

Adotar os princípios da Blue Zone Diet, aliado a um estilo de vida ativo, pode contribuir significativamente para uma vida mais longa e saudável.

Uma consulta com um nutricionista pode ser um excelente primeiro passo para começar esta mudança. Com esse apoio conseguirá personalizar a sua alimentação de forma a adequá-la para promover a sua saúde e longevidade.

Para mais informações sobre como melhorar a sua dieta e hábitos de vida, marque uma consulta com um dos nossos nutricionistas. A saúde é o seu bem mais precioso – e com a equipa de nutricionistas da Lusíadas Saúde, está em boas mãos.