A importância das refeições ao longo do dia é um dos temas da nutrição. Uma das questões que invade o espírito de muitos comensais noturnos é o que se deve comer e se há alimentos que engordam mais quando são ingeridos à noite, como os hidratos de carbono.

O que são hidratos de carbono?

Os nutricionistas dividem os alimentos em quatro classes: os hidratos de carbono, as proteínas, as gorduras – também chamadas lípidos –, e os micronutrientes. As proteínas são moléculas complexas que estão na carne e no peixe, e são uma fonte de aminoácidos. As células constroem as proteínas próprias dos humanos a partir destes aminoácidos.

Os lípidos são outra classe de macromoléculas, que encontramos no azeite e no óleo e constituem uma importante fonte de energia. Os micronutrientes, como o cálcio, o magnésio e o sódio, são necessários como adjuvantes para muitas funções fisiológicas. Finalmente, os hidratos de carbono são a fonte de energia por excelência.

As plantas produzem a unidade base dos hidratos de carbono, a glicose, usando a luz, o dióxido de carbono da atmosfera e a água, no famoso processo conhecido como fotossíntese. Depois, as plantas podem armazenar este açúcar em moléculas mais complexas como o amido, que existe na batata. É de alimentos vegetais, como a batata, o arroz, o trigo e o milho, que vamos buscar os hidratos de carbono.

Qual a função dos hidratos de carbono na alimentação?

Os hidratos de carbono são macronutrientes cuja principal função é fornecer energia ao organismo. Por cada grama de hidratos de carbono ingerido, o organismo obtém quatro quilocalorias.

Na digestão, as macromoléculas como o amido são partidas em moléculas cada vez mais pequenas, por enzimas como a frutase, a lactase, entre outras, até se obter a molécula mais pequena de hidrato de carbono, seja a frutose, a lactose ou a glucose. São estas pequenas moléculas que são absorvidas nos intestinos.

Depois, a glucose é distribuída para todas as células do organismo e é usada na respiração celular: uma sequência de reações químicas que vai desfazendo a molécula ao mesmo tempo que vão sendo produzidas as moléculas de ATP. Estas moléculas de ATP são o combustível usado nas atividades celulares que exigem energia.

Os hidratos de carbono fazem engordar?

Os hidratos de carbono não estão diretamente relacionados com o aumento do peso. Numa alimentação adequada ao peso e à atividade física de uma pessoa, os hidratos de carbono não se acumulam em excesso e, por isso, não são transformados em gordura – que pode causar a obesidade. No entanto, hoje em dia os hidratos de carbono fazem parte de todas as refeições. De cada vez que se ingere este tipo de alimentos estimula-se a produção de insulina.

A insulina é uma hormona de armazenamento. Por isso, ao ingerir-se constantemente hidratos de carbono, e se os mesmos forem em excesso para os gastos energéticos diários, acabam por ser armazenados sob a forma de gordura. Esta acumulação resulta num aumento de peso. Assim, é necessário ter contenção na ingestão de hidratos de carbono.

Mesmo uma peça de fruta, um alimento interessante do ponto de vista nutritivo, é rico em frutose (um tipo de açúcar) e é metabolizado pelo organismo da mesma forma que os outros hidratos de carbono.

Deve-se evitar os alimentos processados?

Sim. Os alimentos processados e ricos em hidratos de carbono, como as bolachas, as barras de cereais, as batatas fritas, os cereais da manhã, são produzidos com óleos vegetais e hidratos de carbono. Os óleos vegetais (como o de palma, canola, girassol, entre outros) são, por si só, um problema.

Estes óleos são formados por gorduras polinsaturadas (ao contrário do azeite, que é uma gordura monoinsaturada) e têm grande capacidade oxidativa, podendo oxidar as nossas células. O excesso de hidratos de carbono no sangue induz o ciclo dos lípidos. A ingestão de óleos vegetais também induz o ciclo dos lípidos.

A combinação de óleos vegetais com hidratos de carbono é explosiva. Juntos, promovem uma alteração nas membranas das células e fazem uma disrupção do ciclo biológico das gorduras e dos hidratos de carbono.

Ingerir hidratos de carbono à noite engorda?

Depende. Não se deve ingerir alimentos durante a noite biológica, quando o organismo entra em pausa metabólica – um fenómeno que acontece quer se esteja a dormir ou não. A noite biológica varia de indivíduo para indivíduo e é determinada pelo nosso relógio interno.

O relógio interno é, inicialmente, uma característica genética, mas que pode ser alterado por hábitos de vida (ex: os trabalhadores noturnos). Sendo o sono um processo reparador e de pausa em muitas funções metabólicas, quando se ingere alimentos durante a noite biológica, o corpo vai ter que lidar com informação contraditória, o que pode contribuir para problemas de saúde como a diabetes e a obesidade.

Ou seja, durante a noite biológica, muitas funções do nosso organismo necessitam de entrar em pausa e fazem-no através de um estímulo do sistema nervoso central. Se, ao mesmo tempo, o sistema digestivo recebe alimentos, vai ter que se ativar.

Depois, há nutrientes que entram no sistema circulatório, obrigando as células a metabolizá-los. Isto vai criar uma informação contraditória nas nossas células: ao mesmo tempo que recebem uma indicação vinda do nosso sistema nervoso central para estarem em pausa e iniciarem processos reparativos, vão precisar de estar a trabalhar ativamente para processarem alimentos ingeridos fora de horas... vai haver, assim, desfasamento entre as células periféricas e a informação do sistema nervoso central, promovendo a desregulação hormonal e alterando progressivamente o metabolismo. Quanto mais frequentemente se ingere alimentos durante a noite biológica, pior são os efeitos.

E ingerir hidratos de carbono antes da noite biológica?

Mais uma vez, depende. As pessoas diabéticas tipo 2 e as que não são diabéticas mas têm níveis altos de insulina (pré-diabetes) devem restringir a absorção de hidratos de carbono. As massas, o pão, as farinhas, os cereais, os doces, o álcool e as bolachas não são interessantes do ponto de vista nutricional, e devem ser evitados à noite. Devem-se ingerir preferencialmente legumes (salada e hortaliça, por exemplo) não esquecendo a quantidade adequada de proteína, que pode ser sob a forma de carne, peixe, ovos ou fermentados.

Como é que se pode compensar uma alimentação menos rica?

O aumento do peso não depende apenas daquilo que se come. Existem três pilares da saúde: a alimentação, o exercício e o sono. A atividade física moderada e regular é fundamental e permite equilibrar os outros pilares mais comprometidos. Assim, a prática de exercício físico ajuda sempre a manter um peso mais saudável. No entanto, não esquecer que dormir bem em quantidade, em qualidade e na hora certa do dia é igualmente imprescindível para a nossa saúde.

Em suma

Os alimentos ricos em hidratos de carbono podem entrar nas refeições noturnas nas pessoas saudáveis. Mas a sua escolha deve ser criteriosa. Alimentos processados, ricos em óleos vegetais, em hidratos de carbono e com poucos micronutrientes devem ser postos de lado, enquanto as leguminosas, os legumes e os fermentados (como o iogurte, o chucrute, entre outros) podem ser uma boa opção.