Que cereais devo comer ao pequeno-almoço?
Os cereais de pequeno-almoço são muitas vezes a escolha de crianças e adultos como primeira refeição do dia e na sua maioria são uma fonte de hidratos de carbono, contendo hidratos de carbono complexos (amido) e simples (açúcares).
São muitas vezes enriquecidos em vitaminas, sobretudo do complexo B, e minerais, contribuindo para alcançar a dose diária recomendada destes nutrientes. Quando comparados com o pão, os cereais contêm geralmente maior teor de açúcares de absorção rápida.
Contudo, podem ser uma alternativa desde que respeitando as quantidades recomendadas na embalagem do produto e que normalmente variam entre 30 a 45g, por refeição. O valor energético dos cereais de pequeno-almoço varia geralmente entre 300 e 500 kcal/100g, dependendo da adição de açúcar, frutose ou mel, de frutos secos e oleaginosos, sementes, chocolate e óleos vegetais.
As variedades com que nos deparamos no supermercado são muitas e muito diferentes entre si, a nível da composição nutricional. Existe de tudo um pouco, desde alternativas saudáveis a outras muito pouco equilibradas. A escolha nem sempre é fácil, mas para facilitar esta tarefa, aqui estão alguns conselhos que poderão ajudar!
- Veja a lista de ingredientes
Consulte sempre a lista de ingredientes. Lembre-se que estes se encontram listados por ordem decrescente de quantidade.
- Atenção à quantidade de açúcar
Se o primeiro ou segundo ingrediente da lista for açúcar/mel/frutose, trata-se de um produto alimentar com elevado teor de açúcares.
- Compare os produtos
Compare os produtos por 100g e não pela porção recomendada na embalagem, que varia de marca para marca.
- Escolha produtos com menos de 13g de açúcar por 100g
Prefira produtos que tenham um teor de açúcar inferior a 13g açúcar/100g e um teor de fibra igual ou superior a 6g/100g. O teor de lípidos não deve ultrapassar os 3g/100g.
- Atenção à quantidade de sal
A quantidade de sal é muito variável entre diferentes tipos e marcas. Procure marcas que forneçam até 1,5g de sal por 100g.
- Os cereais de milho são os que têm menor teor de açúcar
Os cereais de pequeno-almoço com menor teor de açúcar são os cereais de milho (Corn Flakes) 0% açúcar; Arroz tufado simples; Farelo de trigo e muesli sem adição de açúcar.
- Cuidado com os cereais muesli
Deverá ter atenção às variedades de cereais muesli. Nem todas são tão saudáveis como podem parecer, tendo muitas vezes uma grande quantidade de açúcares adicionados e um grande valor calórico. Compare os rótulos de vários tipos de muesli e escolha a opção mais equilibrada.
- Se os cereais tiverem aporte de fibra igual ou superior a 6g/100g é bom
Alguns cereais, apesar da designação de cereais integrais, possuem um baixo aporte de fibra. Consulte sempre o rótulo e lembre-se que um bom aporte de fibra é igual ou superior a 6g/100g. Algumas das opções mais ricas em fibra são os flocos de aveia, muesli, granola, flocos/farelo de trigo integral.
- Atenção às quantidades de fibra e açúcar
Lembre-se que um maior teor de fibra pode significar também uma maior quantidade de açúcar e/ou gordura adicionada, de modo a melhorar o seu sabor.
Contudo, é possível encontrar opções equilibradas, com um bom aporte de fibra e baixo teor de açúcar e gordura. A granola é uma das opções com maior teor de gordura, por muitas vezes ter adição de óleo (de colza), bem como frutos oleaginosos. Apesar de ser uma gordura saudável (polinsaturada), não deixa de ser uma alternativa calórica.
Uma opção muito equilibrada passa por fazer os seus próprios cereais granola ou muesli em casa. 
Na prática:
- Se pretende uma opção saudável e pouco calórica:
Opte pelos cereais mais simples (com menor listagem de ingredientes), como os flocos de aveia, os Corn Flakes sem adição de açúcar, flocos de arroz e flocos de trigo-sarraceno.
- Se pretende uma opção rica em fibras (em casos de obstipação, por exemplo):
Flocos/farelo de trigo integral, muesli e granola.
- Se pretende uma opção mais calórica (desportistas, pessoas com falta de apetite ou que pretendam aumentar de peso):
Muesli ou granola com adição de frutos secos, frutos oleaginosos, chocolate, sementes e mel.