Todos os alimentos são necessários e complementares, mas em quantidades diferentes. Recordar-se-á desta lição dos tempos da escola primária quando o seu professor ou professora lhe falou sobre a Roda dos Alimentos, uma espécie de prato onde estão representadas as porções diárias que devemos consumir de cada grupo alimentar. Outra lição que terá retido: quase metade deverão ser frutos e hortícolas (43%), devendo moderar o consumo de carnes e gorduras. São estas as porções indicadas na Roda dos Alimentos: A seguir, com o auxílio da nutricionista Alina Fernandes, do Hospital Lusíadas Porto, traçamos-lhe um dia de refeições segundo a Roda dos Alimentos e damos-lhe um guia essencial para distinguir as porções em casa. Se tiver mais dúvidas, pode sempre recorrer ao Programa Nacional para a Promoção de Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde.

Um dia de refeições segundo a Roda dos Alimentos

• Pequeno-almoço

Uma chávena almoçadeira (equivale a 250 ml) de leite meio-gordo Duas mãos de cereais de milho não açucarados Uma peça de fruta

• Meio da Manhã

Meio pão Um iogurte sólido de aroma meio-gordo

• Almoço

Um prato de sopa de legumes Um prato com cerca de 90 g de peito de peru estufado + 6 colheres de sopa rasas de arroz + duas chávenas almoçadeiras (cada chávena equivale a cerca de 90 gramas) de salada de hortícolas Uma peça de fruta

• Meio da tarde

Um iogurte líquido de aroma meio-gordo Um pão de mistura com uma fatia de queijo

• Jantar

Um prato de sopa de legumes Um prato com cerca de 90 g de peixe grelhado + 2 batatas cozidas + uma chávena almoçadeira de hortícolas cozidos (cerca de 140 gramas) Uma peça de fruta

• Ceia

Uma chávena de chá de camomila Quatro tostas pequenas

As porções dos grupos da Roda dos Alimentos

As porções (que são unidades de medida caseiras) dos grupos da Roda dos Alimentos são estabelecidas de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa e dependem de fatores como o género, a idade, o estado fisiológico, a atividade física, entre outros. As porções inferiores (1.300 Kcal) são as adequadas para crianças dos 1 aos 3 anos de idade e as porções superiores (3 mil Kcal) para homens fisicamente ativos e rapazes adolescentes, visto apresentarem necessidades energéticas superiores. As porções médias são as adequadas à restante população, correspondendo a um plano alimentar que fornecerá 2.200 Kcal.

1. Fruta

Uma porção de fruta representa uma peça média de fruta com tamanho médio de 160g, sendo que fornece em média 14g de hidratos de carbono. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), dever-se-á promover o consumo de pelo menos 400g de hortofrutícolas (fruta e hortícolas) diariamente, correspondendo a 5 porções destes alimentos. Mas variará, dependendo se a fruta tem ou não casca rija, se foi cozinhada ou é fresca.

2. Hortícolas e leguminosas

• Batata

Uma batata e meia (125 g); se for em puré equivale a 3 colheres de sopa (30 g).

• Leguminosas frescas cruas

3 colheres de sopa cozinhadas (80 g)

• Leguminosas secas cruas

1 colher de sopa (25 g)

• Leguminosas secas/frescas cozinhadas

3 colheres de sopa (80g) As porções de leguminosas podem, algumas vezes, ser substituídas por frutos gordos: nozes, amêndoas, amendoins, castanhas, avelãs, caju, pinhão e pistácio. Uma porção de leguminosas equivale a cerca de 15g de frutos gordos ou 1 colher de sopa.

3. Massa e cereais

• Massa/arroz/milho cozidos

4 colheres de sopa cozinhadas (110 g)

• Pão

1 bola pequena (50 g)

• Pão de forma

2 fatias (50 g)

• Broa

1 fatia fina (70 g)

• Cereais de pequeno-almoço

5 colheres de sopa (35 g)

• Aveia em flocos

2 colheres de sopa (30 g)

• Bolachas Maria/água e sal

6 unidades (35 g)

4. Carne, pescado e ovos

A porção de carne é a mesma para carnes brancas e carnes vermelhas. Contudo, deve-se dar preferência ao consumo de carnes brancas, que têm menos gordura: peru, frango e coelho (sem peles e gorduras visíveis).

• Carne/pescado cruz (sem ossos, pele ou espinhas)

30 g

• Carnes/pescado cozinhados (sem ossos, pele ou espinhas)

1 colher de sopa cheia ou 1 pedaço do tamanho de uma carta de baralho (25g)

• Ovo

1 unidade de tamanho médio (55g)

Curiosidades sobre a Roda dos Alimentos

• No centro da Roda dos Alimentos está a água, sabia?

Este instrumento de educação alimentar foi introduzido em Portugal em 1977 e sofreu algumas atualizações (baseadas na alteração dos hábitos alimentares dos portugueses, na evolução dos conhecimentos sobre nutrição), em 2003. Além de se ter subdividido alguns grupos, introduziu-se então a água no centro da Roda dos Alimentos.

• Já ouviu falar da Roda Alimentar associada à dieta mediterrânica?

Desenvolvida pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, com consulta da Direção-Geral da Saúde e da Direção-Geral do Consumidor, surgiu em 2016 e evidencia os alimentos Mediterrânicos mais relacionados com o padrão português, como o consumo dos frutos gordos e o vinho. Mas não se promove o consumo diário destes dois alimentos.