2 min

Quais são os alimentos ricos em vitamina C?

Uma dieta equilibrada é a melhor maneira de obter as necessidades de vitamina C, aconselha Alina Fernandes, nutricionista do Hospital Lusíadas Porto. São muito raros os casos em que é necessário recorrer a suplementos, o que só deve suceder por recomendação médica.

Como atua no organismo

A vitamina C (também designada ácido ascórbico) colabora no fabrico de algumas hormonas e alguns neurotransmissores e, além de ajudar a cicatrizar feridas, reforça o sistema imunitário ajudando a prevenir infeções.É uma substância fundamental na formação de colagénio. O colagénio, por sua vez, dá firmeza e elasticidade aos tecidos como a pele, os músculos, as paredes das artérias e das veias, assim como resistência aos ossos e aos dentes.

Alimentos ricos em vitamina C

Salsa, couve-galega, couve-de-bruxelas, couve-portuguesa ou penca, pimento, grelos de nabo e de couve, agriões, couve-flor, kiwi, papaia, couve-lombarda, coentros, couve-roxa, laranja, limão, castanha, morango, toranja, brócolos, couve-branca, clementina, nectarina, espinafres. Os alimentos estão organizados por teor de concentração de vitamina C (começando no que tem maior concentração) e considerando os legumes crus.

Conselhos úteis:

  • Prefira os alimentos crus. Há sempre perdas consideráveis de vitamina C durante o processo de cozedura;
  • As frutas e os legumes devem ser consumidos o mais frescos possível, pois a própria refrigeração leva a perdas de vitamina C;
  • A fruta deve ser consumida logo que é cortada, assim como os sumos devem ser bebidos logo que acabados de fazer (a cor e o próprio sabor denunciam a oxidação). A exposição ao ar e à luz provocam perdas significativas de vitamina C.

Dose diária recomendada

A dose é variável consoante a idade, sexo e ciclo de vida:

Vitamina C: propriedades

Quando tomar suplementos

Uma dieta equilibrada rapidamente ajuda a obter as necessidades de vitamina C, por isso são muito raros os casos em que se necessita de recorrer a suplementos. A suplementação só deve ser feita em situações muito particulares e de acordo com a indicação do médico. O consumo em excesso pode ser perigoso.

Consequências da falta

As consequências são fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. A deficiência aguda de vitamina C pode originar escorbuto. À medida que a deficiência desta vitamina progride, a síntese de colagénio diminui. Todo o processo de cicatrização está dificultado. Sintomas adicionais de escorbuto incluem depressão, bem como inchaço, sangramento das gengivas e enfraquecimento ou perda de dentes.

A anemia por deficiência de ferro também pode ocorrer devido ao aumento do sangramento e diminuição da absorção de ferro, cujo processo depende da dose certa de vitamina C. Nas crianças pode ainda ocorrer doença óssea.

Ler mais sobre

Nutrição

Este artigo foi útil?

Revisão Científica

Dra. Alina Fernandes

Dra. Alina Fernandes

Hospital Lusíadas Porto
Clínica Lusíadas Gaia
PT