De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a depressão é o problema de saúde mais prevalente na União Europeia (UE), afetando cerca de 50 milhões de pessoas. Portugal ocupa a 5ª posição entre os países com mais casos na UE, com cerca de 8% dos portugueses diagnosticados com esta doença.
Não existe uma causa única e têm-se verificado diversas causas possíveis, como fatores genéticos e epigenéticos, status socioeconómico, stress, consumo excessivo de álcool e drogas, presença de doença, hábitos alimentares inadequados, entre outros.
Bioquimicamente, a depressão caracteriza-se por um desequilíbrio cerebral entre duas famílias de neurotransmissores:
• A serotonina, que influencia principalmente o humor;
• A dopamina, que influencia principalmente a motivação.

Recentemente, tem surgido um maior interesse no estudo da relação entre a prevenção da depressão e a alimentação, nomeadamente através da ingestão de determinados macro e micronutrientes específicos.

Micronutrientes

Os micronutrientes que têm sido considerados essenciais na saúde mental são as vitaminas do complexo B (ácido fólico ou vitamina B9, vitamina B6 e vitamina B12), vitamina D, zinco e o magnésio.

Para um adequado aporte de vitamina B12, deve incluir em todas as refeições uma fonte de proteína. A vitamina B12 está presente naturalmente apenas em alimentos de origem animal, como a carne, peixe, ovos, leite e seus derivados, podendo, também, estar presente em alimentos de origem vegetal fortificados, como é o caso das bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel fundamental na expressão de neurotransmissores. Evidências recentes correlacionam a deficiência de vitamina D com um maior risco de depressão. A principal fonte desta vitamina é a exposição solar, sendo recomendado a exposição solar de pelo menos 30 min/dia, mas esta também pode ser obtida pela alimentação, em quantidades pequenas, através do consumo de peixes com maior teor de gordura, gema de ovo e alimentos fortificados.

O zinco é necessário para a correta atividade de centenas de processos intracelulares, e deficiências graves deste micronutriente resultam em perturbações neurológicos e sintomas comuns aos transtornos depressivos, incluindo irritabilidade, alterações de humor e deficiências cognitivas. O zinco está presente em alimentos como a carne, peixe, gema de ovo, leguminosas, sementes como linhaça, cânhamo, abóbora e frutos oleaginosos.

Aminoácidos

Alguns dos neurotransmissores envolvidos nesta doença são produzidos a partir de aminoácidos (componentes que constituem as proteínas), como a serotonina, produzida a partir do triptofano, e a dopamina, produzida a partir da tirosina. São fontes alimentares de triptofano principalmente o queijo, os frutos oleaginosos e a carne, e no caso da tirosina principalmente a carne, os peixes com maior teor de gordura e as leguminosas.

Ácidos gordos

Os ácidos gordos, que correspondem a cerca 50% da constituição do cérebro, têm influencia no risco de desenvolvimento desta doença. Desta forma, é importante privilegiar-se o consumo de ácidos gordos mono e polinsaturados, conhecidos como gorduras “boas”, presentes nos peixes com maior teor de gordura (salmão, cavala, sardinha, atum), algas e nos frutos secos oleaginosos (ex. nozes, amêndoas, avelãs…), e evitar uma ingestão elevada de ácidos gordos trans, presentes nos produtos de charcutaria, fritos e salgados, uma vez que têm sido identificados como um fator de risco para o desenvolvimento de depressão.

Água

É muito importante ter uma hidratação adequada, pois proporciona um correto funcionamento cognitivo e bom estado de humor.

Concluindo, pesquisas mostram que seguir o padrão alimentar da Dieta Mediterrânica é uma boa estratégia para prevenir diversas doenças, incluindo a depressão, uma vez que é uma dieta nutricionalmente completa, equilibrada e variada. Contudo, apesar da alimentação poder contribuir para a prevenção da depressão, o apoio multidisciplinar é essencial para detetar e acompanhar este tipo de doenças.