As dores de costas são muitas vezes provocadas por hábitos e posições incorretas que adotamos no dia a dia, enquanto trabalhamos, conduzimos, vamos às compras ou até quando fazemos exercício.

A boa notícia é que basta ter consciência desses hábitos para reduzirmos as dores e, mais importante ainda, problemas de coluna que podem mais tarde tornar-se difíceis de corrigir. Tiago Esteves de Carvalho, Coordenador da Unidade de Medicina Física e de Reabilitação / Fisiatria — Clínica Lusíadas Oriente, aponta dez erros muito comuns e explica como podemos corrigi-los.

1. Má posição de trabalho em frente ao computador

Sentadas a uma secretária com as costas curvadas, debruçadas sobre o teclado, é como muitas pessoas passam largas horas do seu dia. Se é o seu caso, prepare-se porque, mais tarde ou mais cedo, as dores de costas vão com certeza atacar. Para preveni-las, deve procurar estar com a coluna vertical e os ombros para trás e para baixo.

O ideal é que o monitor esteja ao nível dos seus olhos, os pés estejam bem apoiados no chão (pernas cruzadas não!) ou sobre um apoio, caso necessite, e os seus antebraços fiquem perpendiculares ao corpo, de preferência apoiados nos braços da cadeira.

2. Muitas horas seguidas na mesma posição

Mesmo que esteja bem sentado, se fica muito tempo seguido nessa posição deve procurar levantar-se alguns minutos, a cada hora que passa. Aproveite para caminhar um pouco e esticar os braços acima da cabeça, alongando a coluna.

3. Transportar sacos pesados

Se tiver mesmo de transportar compras, opte por ir mais vezes ao supermercado para trazer menos peso de cada vez. Distribua o peso igualmente pelas duas mãos. Mas, sempre que possível, opte por carrinhos de compras. Um último conselho, especialmente para as senhoras: procure levar na carteira apenas o que é mesmo necessário. Uma boa estratégia é optar por malas mais pequenas.

4. Ginásio sem acompanhamento

Fazer exercício físico é ótimo para a coluna. Além de fortalecer os músculos que a apoiam, contribui para que não haja excesso de peso. Mas se está a começar e ainda não tem muita consciência corporal, procure ser bem acompanhado por instrutores qualificados.

As máquinas de musculação do ginásio têm de ser usadas na posição correta, sob pena de aumentarem as dores, em vez de ajudarem. O mesmo vale para as aulas de grupo (inclusive Pilates, que é ótimo para a coluna), siga sempre as indicações e comece devagar.

5. Má posição ao conduzir

No carro, sobretudo se conduz muito, deve procurar manter toda a coluna bem apoiada e vertical e os ombros para baixo e para trás. O corpo e as pernas devem ficar o mais próximo possível de um ângulo de 90º.

Depois de algum tempo a conduzir, há uma tendência natural para descontrair e “encaracolar”. Mas passar assim horas seguidas vai ser prejudicial para a coluna, que fica numa má posição sem o devido apoio muscular.

6. Levantar do chão objetos pesados sem fletir os joelhos

Um erro frequente e que prejudica muito a zona lombar é levantar pesos do chão arqueando as costas e mantendo as pernas esticadas. Se precisa de apanhar um objeto do chão ou levantar uma caixa ou um saco, deve baixar-se fletindo os joelhos, ou seja, agachando-se e só depois então elevar-se, mantendo as costas verticais e os músculos abdominais bem contraídos.

7. Arredondar as costas ao inclinar-se para a frente

Acontece quando precisamos de segurar algum objeto que nos é entregue ou, por exemplo, ao lavarmos os dentes. Devemos dobrar-nos na zona da anca, com os músculos da barriga contraídos e deixando as costas direitas e não arqueando as costas.

8. Usar saltos altos

São verdadeiros inimigos da saúde da coluna, mas afetam também pés, tornozelos, joelhos e ancas. Alteram a posição natural do corpo ao andar e criam tensões onde não deveriam existir. Se não quer mesmo deixar de os usar, procure pelo menos limitar o seu uso a períodos mais curtos e reduza a sua altura.

9. Falar ao telefone segurando o aparelho entre a orelha e o ombro

Se tem esse hábito, saiba que está a exercer uma grande pressão nos músculos do pescoço, ombro e parte superior das costas de uma forma assimétrica. Essa tensão vai acabar por se manifestar em dores na zona cervical. Opte pelo sistema de alta voz se não pode segurar no telefone com a mão.

10. Deixar todo o peso apenas numa perna, quando estamos parados, em pé

Mais uma posição muito frequente que, a longo prazo, vai provocar desequilíbrios e assimetrias que vão refletir-se na coluna. Procure ter consciência antes de chegar a esse ponto. Quando passa muito tempo em pé, distribua o peso por ambas as pernas ou vá alternando regularmente. E mexa as articulações para evitar as posturas estáticas.