Para esclarecermos todas as dúvidas relacionadas com a ingestão de água, conversámos com Alina Fernandes, nutricionista do Hospital Lusíadas Porto.

Por que precisamos de beber água várias vezes ao dia?

A ingestão adequada de água mantém a nossa homeostasia (processo de regulação através do qual o organismo consegue manter a estabilidade do seu equilíbrio) e permite o transporte de nutrientes para as células e a remoção e excreção de resíduos e produtos do metabolismo.

Além disso, confere estrutura às nossas células, sendo fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção, excreção e manutenção da temperatura corporal. A água é o principal constituinte do organismo humano, representando cerca de 75% do peso corporal à nascença, sendo que este valor vai decrescendo proporcionalmente à medida que a idade avança. No ser humano adulto saudável, cerca de 60% do seu peso corporal é composto por água.

Esta percentagem pode variar de acordo com a idade, sexo e composição corporal. Além de nutriente, a água é um alimento que continua a exibir uma posição privilegiada no centro da Roda dos Alimentos, evidenciando bem o destaque que esta deve ter ao longo do dia alimentar. Portanto, o ótimo funcionamento do organismo requer um bom nível de hidratação para a manutenção da saúde e da vida.

Beber muita água pode fazer mal e, em alguns casos, ser até fatal?

A sua ingestão excessiva pode levar a um quadro de hiponatremia, ou seja, a descida da concentração de sódio no sangue. De qualquer forma, o risco de sofrer de hiponatremia é baixo e, na maioria dos casos, a condição pode ser tratada e, desta forma, as situações perigosas são facilmente evitadas.

Os principais sintomas associados à ingestão excessiva de água são:

• Náuseas;
• Vómitos;
• Cólicas;
• Confusão mental;
• Fadiga.

A ingestão excessiva de água pode também levar a uma sobrecarga renal ou a um edema cerebral. Contudo, para estas situações extremas ocorrerem uma pessoa saudável precisa de consumir cerca de sete litros em muito pouco tempo. Para não correr riscos é necessário ter em consideração a água presente nos alimentos e também dados pessoais, como idade, peso, nível de atividade física, clima, função renal e grau de hidratação.

Ouve-se muito que devemos beber “mais” água. Esta pode ser uma mensagem perigosa?

Sim, porque as necessidades devem ser adaptadas a cada pessoa e a cada situação clínica. Doenças como insuficiência cardíaca e alguns tipos de insuficiência renal, hepática ou córtico-supra-renal podem prejudicar a excreção de água e até mesmo exigir que se limite a sua ingestão. Aqui a água poderá estar contraindicada de forma a não sobrecarregar o coração, que bombeia o sangue, e o rim, que filtra o sangue.

O que se pode entender por “demasiada” água?

Significa quantidade superior à quantidade recomendada, para o peso, sexo, atividade ou quadro clínico. Não foram ainda estabelecidos valores máximos toleráveis para a água, uma vez que os indivíduos saudáveis apresentam uma capacidade considerável de excreção urinária e, assim, manterem o balanço hídrico.

Apesar disso, tem sido reportada toxicidade aguda devida à rápida ingestão de grandes quantidades de líquidos, excedendo a taxa de excreção renal máxima de aproximadamente 0,7 a 1 L/hora.

Esta toxicidade ocorre se a água for ingerida em grande quantidade num curto espaço de tempo. No entanto, a maioria dos casos de intoxicação por água ocorre pela combinação de ingestão excessiva de líquidos e maior secreção da hormona antidiurética. A maior parte da população (infelizmente) ingere muito menos água do que o recomendado, por isso estará livre deste perigo. O ideal é que o cálculo das suas necessidades seja personalizado pelo seu médico ou nutricionista para evitar excessos prejudiciais à saúde.

Qual é a quantidade ideal que devemos beber diariamente e qual a quantidade que não devemos exceder?

A Organização Mundial de Saúde preconiza, para adultos sedentários sob condições ambientais temperadas, uma ingestão diária de 2,2 L e 2,9 L para mulheres e homens, respetivamente. Já para os indivíduos fisicamente ativos e sob temperatura elevada, a recomendação ascende a 4,5 L/dia.

Em Portugal, o conselho científico do Instituto de Hidratação e Saúde adotou os valores de referência europeus, propostos pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e publicados em março de 2010, pela verosimilhança do consumo de água com as populações europeias, apesar da variabilidade observada entre países. Ou seja, 2 L e 2,5 L para mulheres e homens, respetivamente.

Agora não estão ainda definidos os valores máximos toleráveis porque dependem de vários fatores como peso, altura, sexo, atividade, clima. De acordo com a Sociedade Americana de Química uma pessoa que pesa 74 kg morreria se ingerisse 6 L de água.

Como as pessoas têm corpos diferentes, também apresentam necessidades diferentes, então a multiplicação do nosso peso corporal em Kg por 35 ml de água também, é uma alternativa para calcular a quantidade de água que devemos ingerir diariamente. Note-se que a quantidade de água que é considerada adequada inclui a água potável, bebidas de todos os tipos e a humidade da comida e só se aplica às condições de temperatura ambiente moderada e a níveis de atividade física moderada.

Como podemos saber se estamos a beber água suficiente?

Uma forma fácil de saber se está a beber o suficiente e verificar o nosso grau de hidratação é verificando a cor da urina. Se a urina for clara, está a beber o suficiente. No entanto, se a sua urina tiver cor escura e/ou odor forte, pode não estar a beber água suficiente. Contudo este valor pode ainda ser mais personalizado pelo seu nutricionista caso, por exemplo, pratique desporto. Este especialista conseguirá traçar-lhe um plano de hidratação individualizado.

Como já mencionado, o excesso de água no organismo, nestas condições, provoca a perda de sódio, potássio e magnésio, essenciais para o ser humano. Com a eliminação desses minerais, a pessoa fica propensa ao vómito, convulsão e aumento da pressão intracraniana, que podem causar o rompimento de vasos sanguíneos e provocar um Acidente Vascular Cerebral (AVC).

A ingestão diária recomendada de água é igual para homens e mulheres?

É diferente. Segundo as recomendações do Instituto de Hidratação e Saúde, o recomendado são 2 L para as mulheres e 2,5 L para os homens. Estes valores incluem a água encontrada noutros alimentos como já mencionado. As mulheres têm menor quantidade de água na sua composição do que os homens por possuírem maior quantidade de tecido adiposo, então as necessidades são inferiores.

Existem situações que impliquem também uma ingestão de água superior?

Em relação às crianças e aos idosos, as quantidades a ingerir também devem ser adequadas. O mesmo se aplica a mulheres grávidas ou a amamentar,  desportistas (principalmente praticantes de exercícios mais intensos e/ou com uma duração superior a uma hora) e se existirem problemas de saúde como febre, vómitos ou diarreia. As condições climatéricas como tempo quente ou tempo húmido podem fazê-lo suar e isso requer líquidos para reposição. Para saber, no geral, as quantidades indicadas para cada fase da vida, consulte a tabela.

Não se esqueça...

Estes valores recomendados são para pessoas saudáveis, embora possam depender de vários fatores individuais (atividade física, temperatura ambiente, situações de doença, entre outros). Continuam a não estar definidos os níveis máximos de ingestão tolerável mas, em todo o caso, o ideal é consultar o seu médico ou nutricionista.