É tempo de fazer uma dieta de ano novo. Entre o Natal e a passagem de ano, decorre apenas uma semana, mas é o suficiente para ganhar alguns quilos a mais. Depois de um consumo rico em excesso de sal, gorduras, açúcares e álcool, há que recuperar o peso que ganhou, iniciando uma dieta, que deverá ser devidamente personalizada e equilibrada. Conheça algumas estratégias.

Ano novo, vida nova

Quando começa um ano novo, surgem as promessas de mudança e, quase sempre, estas incluem a perda de peso. “No fundo, é um momento de muita motivação para melhorar os hábitos e melhorar o peso, mas depois aquilo acaba por passar muito rápido”, afirma Raquel Oliveira, nutricionista no Hospital Lusíadas Porto, que justifica: “As pessoas acabam por se impor cumprir dietas demasiado restritivas, aquelas chamadas dietas milagrosas, o que faz com que as pessoas desistam muito rapidamente dessas resoluções em poucos dias.” 

Por isso, para evitar desistências, a nutricionista aponta algumas estratégias.

• Uma estratégia é propor-se a começar o ano com um profissional que o oriente. “Ir a um nutricionista acaba por ser importante para ter um plano alimentar personalizado, seja uma pessoa com excesso de peso ou peso normal, mas que quer uma alimentação mais saudável ou que quer perder dois ou três quilos, mas o que é importante é que faça um plano”, diz.
• Por outro lado, como a perda de peso deve ser feita de forma gradual e constante, para que não haja desequilíbrios no organismo, há que ter paciência e persistência.
• É importante que, mais do que pensar na perda de peso, se concentre no que vai ganhar: qualidade de vida. 
• Há que evitar pesar-se diariamente, para que não se gere ansiedade, optando por pesar-se uma vez por semana ou de 15 em 15 dias. “Na balança, pesar à mesma hora do dia acaba por ser mais fiável e dá para a pessoa ter uma noção mais real da sua evolução.” 

Dicas para um peso mais saudável

Mas, para que se consiga atingir um peso mais saudável, há alguns passos concretos a tomar, que se refletem, no fundo, numa mudança de hábitos de alimentação e de vida.

• É muito importante começar por fazer cinco ou seis refeições por dia, comendo várias vezes, mas pouco de cada vez. “Se a pessoa não tem esse hábito, se calhar, uma estratégia é colocar lembretes no telemóvel, porque, no fundo, se comer mais vezes vai ter menos fome na refeição seguinte e isso ajuda a que acabe por comer menos quantidade”, refere. 
• Há que aumentar o consumo de frutas e legumes, tentando ingerir, pelo menos, cinco porções de frutas e legumes por dia. 
• Pode começar-se a refeição sempre com uma sopa de legumes, de preferência sem batata. 
• Deve beber sempre um litro e meio ou dois litros de água por dia, assim como evitar bebidas alcoólicas, sumos ou refrigerantes. ”Mesmo a questão da água, há aplicações no telemóvel que nos ajudam a lembrar para, de hora a hora, beber água, para ter o aporte diário”, afirma. 
• Há que escolher alimentos mais integrais, como pão integral ou pão de mistura, por exemplo, reduzindo o sal e preferindo as ervas aromáticas como condimento, assim como evitar os doces. 
• Evite ter no frigorífico ou na despensa alimentos que sejam muito doces, ricos em gordura, porque longe da vista longe das tentações. 
• Tomar um bom pequeno-almoço é importante, porque  uma boa refeição ao início do dia vai ajudar a mantê-lo mais saciado e vai mantê-lo com mais energia ao longo do dia.
• Fazer atividade física é fundamental seja no período de férias seja a seguir. “Quatro ou cinco vezes por semana, meia hora de caminhada, é fundamental para controlo de peso e melhorar a saúde também”, diz.

Estratégias para assegurar uma dieta mais prolongada no tempo

Começa por ser uma resolução para um ano, mas até pode mesmo ser para a vida e não terminar ao fim de um ou dois meses. A nutricionista refere que há que criar hábitos mais saudáveis para manter um peso adequado, assegurando mais saúde. 

Por isso, há algumas estratégias a adotar.

• Leve comida de casa para o emprego, conseguindo, assim, controlar mais facilmente a quantidade e a qualidade do que se come. 
• Faça uma dieta mais rigorosa, mais equilibrada, rica em alimentos que favorecem o funcionamento do metabolismo e que promovem a perda ou manutenção do peso, mas fornecem a energia necessária no dia a dia, que inclua frutas e vegetais, fibras e frutos secos (com algum cuidado para não exagerar na quantidade), para além de carne magra ou salmão.

Como evitar o aumento de peso durante as festas

O melhor mesmo é desfrutar do Natal, evitando aumentar o peso durante as festas, focando-se no que é mais importante nesta época: o convívio com a família.
Por isso, a nutricionista aponta algumas medidas realistas que pode tomar, para continuar a apreciar a época, sem culpas.

• Seja ativo e tente, por exemplo, fazer uma caminhada na véspera do dia de Natal e no ano novo, aproveitando em família para estar o mais ativo possível.
• Mantenha as refeições intermédias, evitando longos períodos de jejum prévios às ocasiões festivas, para que “não chegue com muita fome e vá com vontade mais excessiva aos alimentos hiper calóricos, todos disponíveis nessa altura”.
• Iniciar as refeições, mesmo que sejam as natalícias, com uma sopa de legumes ou com uma boa salada ajuda a que tenha “menos fome” e, por outro lado, o consumo de fibras faz com que haja uma menor absorção das gorduras da refeição e uma absorção mais lenta dos açúcares.
• Em vez de apenas ter doces na mesa de Natal, faça, por exemplo, uma salada de frutas mais apelativa.
• Sirva-se a si próprio nas refeições, uma vez que a família serve “muito mais do que aquilo que queremos”.
• Ao consumir a sobremesa, opte por usar uma colher de chá para comer, porque demora mais tempo. “Isso faz com que fique mais saciado com menos quantidade.”
• Em relação às sobremesas, não precisa de se privar de tudo, mas talvez possa escolher uma sobremesa que prefere e evitar as outras.
• Também pode optar por fazer “versões mais saudáveis dos doces”, usando, por exemplo, adoçante em vez de açúcar, mais claras em vez de ovos inteiros. Pode optar também por farinha integral, assim como utilizar leite, cacau e natas magros, evitando também fritos. Utilize azeite em vez de óleo, ou confecione, quando possível, com azeite em vez de óleo, assim como recorra a produtos com menos açúcar.
• Evite estar muito tempo à mesa.
• Não compre e não cozinhe demasiada comida. Tente fazer menos quantidade e distribuir em porções pela família.
• Pode também fazer pequenas porções de cada um dos pratos.
• Evite o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, já que aumenta muito o peso, bem como sumos, mas tenha sempre água disponível à mesa.
• Disponha sempre de pão em refeições intermédias.
• Os figos ou os frutos secos (não os cristalizados) são alternativas interessantes que ajudam a evitar comer tantos doces, ainda que se deva ter cuidado com as quantidades.
• No que toca aos aperitivos, opte por nozes ou amêndoas, por serem mais saudáveis.

No fim das festas, há que distribuir comida aos convidados evitando a tentação de manter o frigorífico cheio ainda por algumas semanas. Assim, evita continuar a comer aquelas iguarias deliciosas e calóricas por mais tempo do que o festivo.