Como ser vegan e saudável

É usual classificar-se vegetarianismo como a exclusão de todos os produtos de origem animal da alimentação. Este conceito é o de veganismo (vegan), pois o vegetarianismo é muito mais abrangente subdividindo-se nos:

• Ovolactovegetarianos – excluem carne e peixe, mas consomem laticínios e ovos;
• Lactovegetarianos – excluem carne, peixe e ovos, mas incluem produtos lácteos;
• Ovovegetarianos – excluem carne, peixe e produtos lácteos, mas incluem ovos.

Os benefícios associados ao regime vegan advêm do elevado consumo de produtos de origem vegetal em detrimento dos de origem animal que, cada vez mais, estão associados a um maior risco de doenças crónicas.

No entanto, um regime alimentar vegan não é, necessariamente, sinónimo de mais saúde. Além do risco de carências nutricionais, uma alimentação vegan pode também conter excesso de gordura, sal e açúcar. Deste modo, a alimentação vegan (à semelhança da omnívora) deve ser variada e equilibrada, cumprindo as necessidades energéticas do ciclo de vida e do nível de atividade física. Terá que conter:

• Fruta;
• Hortícolas;
• Alternativas vegetais aos produtos lácteos – bebidas e iogurtes de soja, aveia, amêndoa;
• Algas;
• Leguminosas – grão, feijão, lentilhas, soja, ervilhas;
• Miso, tofu, tempeh, seitan;
• Cereais e tubérculos – arroz, trigo, milho, quinoa, centeio, aveia (e seus derivados) e batatas;
• Frutos gordos e sementes – amendoim, noz, amêndoas, cajus e sementes (chia, linhaça, papoila e sésamo);
• Gorduras – azeite e óleos vegetais (de amendoim, de coco e de girassol);

Risco de carências:

Carências proteicas

O risco de carência prende-se em termos da ingestão de aminoácidos essenciais que não são sintetizados pelo nosso organismo e que têm de ser obtidos por via alimentar. Os que contêm os 9 aminoácidos essenciais são:

• Soja;
• Quinoa;
• Amaranto (uma espécie de grão).

Os restantes produtos de origem vegetal são limitados no seu conteúdo em aminoácidos, mas, se usados em conjunto, complementam-se permitindo obter a totalidade dos aminoácidos essenciais (como por exemplo o arroz com feijão).

Carências de ácidos gordos

É também importante assegurar que se obtenham ácidos gordos como EPA e DHA (provenientes do ómega 3 e do ómega 6) que advêm maioritariamente do consumo de peixes gordos. É possível obter estes nutrientes através de outras fontes como:

• Frutos oleaginosos;
• Sementes (chia, linhaça, cânhamo);
• Óleos.

Carências de micronutrientes

São detetadas maiores carências de vitamina B12 (Cobalamina) a quem segue o regime vegan. Esta, raramente é encontrada em produtos de origem vegetal pelo que se devem incluir na dieta alimentos fortificados (como cereais de pequeno almoço saudável). É importante avaliar também a necessidade de suplementação, principalmente em grupos de risco:

• Desportistas;
• Crianças;
• Idosos;
• Grávidas.

Défice de vitamina D

A ausência do consumo de produtos lácteos pode conduzir a carências desta vitamina, essencial à manutenção da densidade mineral óssea. Pode ser colmatada através de:

• Maior exposição solar;
• Consumo de bebidas vegetais;
• Cereais fortificados.

Baixa de minerais

Os vegans têm, ainda, risco de carência de alguns minerais como o ferro e o cálcio. Apesar dos vegetais de folha verde escura constituírem uma boa fonte deste mineral, a sua disponibilidade para absorção no organismo é mais baixa quando comparada com as proteínas de origem animal (principalmente na carne). Assim, é frequente recomendar-se suplementação de ferro associado a um bom aporte de:

• Leguminosas;
• Vegetais de folha verde escura (espinafres, couves, agrião,…);
• Sementes;
• Tofu;
• Frutos oleaginosos;
• Bagas de goji;
• Bebidas vegetais fortificadas com cálcio.

Se bem planeada e estruturada, a alimentação vegan pode ser saudável e garantir o aporte das necessidades nutricionais ao longo de todo o ciclo de vida. Para tal, é necessário uma seleção cuidadosa dos alimentos e das suas combinações.

Em determinadas fases do ciclo de vida como infância, geriatria e gravidez é importante um planeamento ainda mais cuidado para garantir que não há carências nutricionais que possam colocar em risco a saúde.

Como tal, um regime vegan não deve ser adotado sem a consulta de um nutricionista - ou outro especialista na área da nutrição, de forma a garantir um aporte nutricional ajustado às necessidades individuais.