Excelentes fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra, um elevado aporte de magnésio, ferro, potássio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico), as leguminosas são grãos/sementes que crescem em vagens. São alimentos muito completos, que apresentam diversos benefícios para a saúde, como diminuição da absorção de colesterol, sensação de saciedade e manutenção de níveis estáveis de glicemia.

Existem sob várias formas: secas, frescas, congeladas, em conserva prontas a consumir, ou a granel. A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda que a quantidade diária a consumir de leguminosas seja de 1 a 2 porções.

Uma porção corresponde a 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas – favas e ervilhas (80g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g). Para saber do que falamos, Joana Bernardo, nutricionista do Hospital Lusíadas Lisboa, deixa aqui uma “biografia” completa de alguns alimentos que pertencem a esta categoria.

Soja

A soja é a leguminosa mais cultivada e utilizada em todo o mundo e, a nível nutricional, é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, magnésio, iodo e potássio. As sementes de soja existem em cores variadas como verde, amarelo, preto ou castanho, e esta leguminosa pode ser consumida fresca, como bebida de soja, tempeh, tofu, óleo, miso, entre outros.

Ervilhas

Sabia que existem mais de 200 variedades de ervilhas? Muito ricas em proteína de origem vegetal e com um teor de gordura pouco significativo, se forem combinadas com arroz, por exemplo, fornecem-nos todos os aminoácidos essenciais. Ao comprar ervilhas prefira as de tamanho uniforme (para que a confeção seja também homogénea) e limpas.

Feijão

O feijão é uma ótima fonte de fibra, vitamina B1, niacina, magnésio, ácido fólico, ferro, potássio e fósforo. Pode ser agrupado em diversos tipos consoante a sua cor, tamanho, forma e sabor. Por exemplo, feijão-frade, feijão-vermelho ou feijão-preto. O feijão seco, cujo prazo de conservação é de um ano, deverá ser demolhado de um dia para o outro antes de ser confecionado. Se optar pelo feijão enlatado deve verificar no rótulo o teor de sal, uma vez que poderá ter valores elevados devido ao seu processamento.

Tremoço

Tem uma composição nutricional muito equilibrada, com um aporte calórico muito reduzido e um teor elevado de água, sendo mesmo considerado uma excelente opção como petisco para ser consumido no verão. Os tremoços devem ser cozidos e demolhados em água salgada.

Lentilhas

Ricas em ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio, ferro e cobre, as lentilhas são agrupadas consoante o seu tamanho e podem ter várias cores (amarelo ou castanho, entre outras). Embora o sabor da lentilha seja diferente de acordo com a variedade, é sempre pouco pronunciado e, por isso, absorve facilmente os sabores e temperos dos alimentos com os quais é confecionada. Além disso, 100g de lentilhas cozinhadas apresentam apenas 108kcal; 9,1g de proteína; 0,3g de lípidos; 16,7g de hidratos de carbono; 4,4g de fibra.