Quinoa: conheça os benefícios de a consumir

O que é?

A quinoa era conhecida pelos Incas como “a mãe de todos os grãos” e foi, pela primeira vez, cultivada há mais de 5000 anos. Foi considerada pela Academia de Ciências dos Estados Unidos e pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação) como o alimento mais completo do reino vegetal para o consumo humano. Para além do seu elevado teor em proteínas e gorduras polinsaturadas, é também rica em potássio, magnésio, cálcio, fósforo e ferro. Além disso, é isenta de glúten sendo, por isso, considerada como uma excelente alternativa para pessoas com doença celíaca ou com intolerância não celíaca ao glúten.

Quais os benefícios em consumir quinoa?

É uma proteína completa.

A quinoa contém vinte aminoácidos, dos quais nove são aminoácidos essenciais – leucina, isoleucina, lisina, histidina, metionina, valina, fenilalanina, treonina e triptofano – ou seja, que não são produzidos pelo organismo e, por essa razão, precisamos de os obter a partir da alimentação. Deste modo, a quinoa constitui uma boa fonte de proteína vegetal completa, sobretudo para quem segue um regime vegetariano;

• Rica em fibra. As fibras são saciantes e fundamentais para o bom funcionamento do trânsito intestinal. Funcionam ainda como quelantes de substâncias como o colesterol, diminuindo a sua absorção e permitem um melhor controlo da glicemia, atrasando a absorção dos hidratos de carbono;
• Rica em ferro, que assume um papel crucial na função cerebral, no sistema imunitário e no transporte de oxigénio para as células;
• Rica em fósforo, essencial para a formação de músculos e ossos fortes;
• Rica em zinco - importante para o sistema imunitário;
• Rica em cálcio - indispensável para a formação dos ossos e dos dentes;
• Rica em magnésio - crucial nos processos anti-inflamatórios;
• Rica em vitamina B2 (riboflavina) – atua como antioxidante, impedindo a destruição das células por moléculas instáveis, conhecidas como radicais livres.

Como encontrar?

A quinoa pode ser encontrada como grão ou até mesmo como farinha. Para além da forma como se apresenta, existe em várias cores, sendo as predominantes a branca, a vermelha e a negra. O sabor que a quinoa apresenta é influenciado também pela sua cor –quanto mais clara for a quinoa, mais suave é o seu sabor. Fonte: Quinoa em grão – www.nutritiondata.self.com. Trigo e Aveia – Tabela de Composição dos Alimentos (2010) – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Fonte: Quinoa em grão – www.nutritiondata.self.com. Arroz e Massa – Tabela de Composição dos Alimentos (2010) – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Como introduzir no dia a dia?

• Ao pequeno-almoço, em substituição dos cereais. Com leite ou iogurte, os grãos de quinoa podem ser consumidos como um cereal;
• Às refeições principais, como acompanhamento, em substituição do arroz, da massa e da batata. Cozinhe como se fosse arroz, fervendo duas chávenas de água para uma de quinoa;
• Substituindo a farinha de trigo. A farinha de quinoa pode ser utilizada em bolos, pães, bolachas, entre outros;
• Em saladas frias;
• Como acompanhamento de frutas.