Truques para uma boa hidratação

A água representa cerca de 60-70% do peso corporal e é indispensável a todas as funções do organismo, explica a Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa. Uma hidratação correta contribui para:

• Controlo da temperatura corporal;
• Pele saudável;
• Regulação do trânsito intestinal e da função renal;
• Manutenção do volume vascular;
• Reações enzimáticas envolvidas na digestão, absorção, transporte e metabolismo;
• Transporte de substâncias para as células.

Propriedades nutricionais da água

A água mineral não tem energia nem macronutrientes. Contém pequenas quantidades de minerais, como cálcio, magnésio, potássio e sódio.

Principais fontes alimentares de água

• Sumos de fruta naturais, sem adição de açúcar;
• Infusão de ervas ou chá;
• Sopa;
• Hortícolas e fruta;
• Leite.

As recomendações apresentadas são valores de referência aproximados para indivíduos saudáveis. As necessidades hídricas podem estar aumentadas em situações fisiológicas especiais (febre, diarreia ou vómitos), gravidez, lactação, em ambientes com temperatura ou altitude elevadas ou aquando da prática de exercício físico. Nestes casos, a ingestão de líquidos deve ser superior às recomendações apresentadas.

Cuidados extra 

No caso dos idosos, apesar das recomendações serem iguais às dos adultos, verifica-se normalmente, uma diminuição da sensação de sede e, portanto um maior risco de desidratação, devendo a ingestão de água ser reforçada.

No caso das mulheres grávidas, o IHS recomenda o aumento da ingestão de bebidas em 0,2L/dia e para as lactantes, de 0,5L/dia.

As bebidas isotónicas são recomendadas na prática desportiva?

O tipo de hidratação durante a prática de desporto depende da intensidade do esforço, da duração do exercício, das condições climatéricas e do estado de hidratação antes do início do exercício.

A ingestão de bebidas isotónicas durante o exercício pode melhorar a performance em atividades físicas de endurance ou de intensidade intermitente (ex: desportos de equipa) com duração superior a uma hora ou em atividades de intensidade elevada (ex: contra-relógio) com duração de aproximadamente uma hora.

Sintomas de desidratação

• Sede;
• Desidratação celular;
• Cansaço mental e corporal;
• Sensação de aumento de temperatura corporal;
• Vertigens e tonturas;
• Dores de cabeça;
• Náuseas ou vómitos;
• Alterações visuais e auditivas.

Curiosidades sobre hidratação

• A ingestão de água dos portugueses fica aquém do recomendado, com défices significativos, particularmente nos homens mais idosos, de acordo com o estudo "Caracterização do aporte hídrico dos portugueses" de Cristina Padez e colaboradores;
• 64% da pele de um adulto é composta por água.
• Uma boa hidratação diminui a sensação de fome e ajuda na perda de peso.